Wofür ein Tapering wirklich da ist

Zwei Wochen vor deinem Rennen machst du, was alle machen. Du senkst deinen Umfang. Aus der großen Woche wird eine mittlere, aus der mittleren eine kleine, und die Einheiten behältst du, weil die Einheiten das sind, was dich spritzig hält.

Dann kommt der Renntag, und deine Beine fühlen sich an wie die von jemand anderem. Flach in der ersten Stunde. Nichts da, wenn du das Tempo anziehen willst. Den nächsten Monat verbringst du mit der Frage, ob du zu viel oder zu wenig getapert hast.

Mit ziemlicher Sicherheit keins von beidem. Sehr wahrscheinlich hast du das Falsche getapert.

Was darunter passiert

Tapering ist keine Pause. Pause machst du nach dem Rennen. Tapering ist ein kontrolliertes Abtragen von Ermüdung, während du die Form darunter behältst.

Deine Tagesform an einem beliebigen Tag ist ungefähr das, was du aufgebaut hast, minus das, was du gerade mit dir herumträgst. Ein Trainingsblock legt auf beiden Seiten etwas drauf. Die Form baut sich langsam auf und baut sich langsam ab. Die Ermüdung baut sich schnell auf und, entscheidend, sie baut sich auch schnell wieder ab.

Dieser Unterschied in den Abbauraten ist der ganze Mechanismus. Hör auf, Belastung draufzulegen, und die Ermüdung fließt in ein bis drei Wochen ab, während sich die Form kaum bewegt. Übrig bleibt das meiste von dem, was du aufgebaut hast, getragen von Beinen, die nicht mehr darunter begraben sind.

Tapering kann dich nicht fitter machen. Es kann dich nur davor bewahren, begraben unter dem Block anzukommen, der es getan hat.

Es gibt nichts, was du in den letzten zwei Wochen tun kannst, das dich am Renntag fitter macht. Es gibt sehr viel, was du tun kannst, das dich langsamer macht.

Der Fehler

Den Umfang zu senken ist leicht, und es fühlt sich nach Disziplin an. Du schaust auf den Plan, du nimmst ein Drittel weg, du kommst dir tugendhaft vor. Was fast niemand senkt, sind Häufigkeit und Intensität, weil sich genau diese Teile nach Form anfühlen. Die Intervalleinheit bleibt. Der Tempolauf bleibt. Du machst sie nur in einer kürzeren Woche.

Das ist genau verkehrt herum.

Die Ermüdung, die du loswerden willst, kam größtenteils nicht aus den lockeren Stunden. Lockeres Laufen ist stoffwechselseitig billig und mechanisch sanft. Was am Rennmorgen in deinen Beinen sitzt, kam aus den harten Einheiten, dem schnellen Laufen, den langen Abfahrten, dem Krafttraining. Behalt die drin und senk den lockeren Umfang, und du hast den Teil entfernt, der dich am wenigsten gekostet hat, und jeden Teil behalten, der dich am meisten gekostet hat. Du kommst an der Startlinie an, ausgeruht in dem Sinne, dass du weniger Kilometer gelaufen bist, und trägst trotzdem den größten Teil der tatsächlichen Ermüdung mit dir.

Richtig sieht fast das Gegenteil aus. Halt deine Häufigkeit, lauf weiter an den meisten Tagen, senk den Gesamtumfang deutlich, und reduziere die harte Arbeit stärker als alles andere, sowohl darin, wie oft sie vorkommt, als auch darin, wie viel davon da ist.

Behalt etwas Intensität. Zwei Wochen komplett flach zu fahren macht dich träge und stumpf. Aber behalt eine kleine Menge davon und nicht dieselbe Menge in einem kleineren Behälter. Die klassische Variante ist kurz, scharf und selten: eine Handvoll Belastungen im Renntempo, deutlich weniger als das, was normalerweise eine Einheit wäre, mit Abstand verteilt, und du hörst deutlich vor deinem Limit auf. Genug, um deine Beine und deinen Kopf daran zu erinnern, wie sich das Tempo anfühlt. Nicht genug, um eine Spur zu hinterlassen.

Wie lange

Kürzere Rennen nach kürzeren Blöcken brauchen weniger Tapering. Lange Rennen nach großen Blöcken brauchen mehr. Eine Woche bis zehn Tage für etwas im Bereich Halbmarathon. Zwei Wochen für einen Marathon. Zwei bis drei für einen Hunderter in den Bergen, wo die Ermüdung, die du aufgebaut hast, tiefer sitzt und langsamer abfließt, und wo es dich viel mehr kostet, auch nur leicht angeschlagen anzukommen, weil du den ganzen Tag da draußen bist.

Die individuelle Streuung um diese Zahlen ist größer, als die meisten Pläne zugeben. Manche Leute brauchen ein langes Tapering und fühlen sich großartig. Manche werden in zehn Tagen schal und laufen ihr bestes Rennen nach einem kurzen, scharfen. Das Alter zählt, das Trainingsalter zählt, und was du im Block gemacht hast, zählt.

Deshalb ist das Nützliche nicht, nach einer besseren Zahl zu suchen.

Schreib diesmal auf, wie du dich fühlst

Dein Tapering ist ein kontrolliertes Experiment, das du vielleicht zwei- oder dreimal im Jahr durchführst, und fast niemand hält das Ergebnis fest.

Notier, wie du dich in den letzten zehn Tagen gefühlt hast. Notier den Tag, an dem die Schwere weg war, falls sie weg war. Notier, ob du an Tag vier spritzig warst und an Tag zehn schal, oder bis Tag zwölf flach und dann plötzlich gut. Notier, was du wirklich gemacht hast, nicht was im Plan stand.

Mach das dreimal, und du kennst dein eigenes Tapering besser als jede allgemeine Vorschrift, weil du drei Datenpunkte von dem einzigen Athleten hast, auf den es ankommt. Mach es null Mal, und genau das machen die meisten Leute, dann rätst du nächstes Jahr wieder.

Wie es sich anfühlt, wenn es funktioniert

Die Mitte eines Taperings ist ein seltsamer und beunruhigender Ort, und das vorher zu wissen ist schon der größte Teil der Sache.

Du wirst dich schlechter fühlen, bevor du dich besser fühlst. Ein paar Tage nachdem der Umfang gesunken ist, gehen die meisten Leute durch eine Phase, in der sie sich schwer, träge und irgendwie unfit fühlen. Die Beine fühlen sich komisch an. Lockeres Tempo fühlt sich nach Arbeit an. Das ist normal, und es ist kein Zeichen, dass das Tapering scheitert.

Du wirst auch Zwicken bekommen. Beschwerden, die du seit Monaten nicht gespürt hast, tauchen im Tapering mit beeindruckender Zuverlässigkeit auf. Ein Teil davon ist echt. Ein Teil davon ist, dass du endlich die Aufmerksamkeit übrig hast, um deinen eigenen Körper zu bemerken. Nimm wirklich neuen Schmerz ernst und nimm die Runde durch die alten Wehwehchen mit etwas Skepsis.

Und du wirst das Gefühl haben, dass du Form verlierst. Tust du nicht. Nicht in zwei Wochen. Das ist der mit Abstand häufigste Grund, warum Leute ein gutes Tapering sabotieren, indem sie in der letzten Woche eine Einheit dazupacken, und es lohnt sich, vorher zu wissen, dass dieses Gefühl lügt.

Das gute Zeichen hat, wenn es kommt, nichts damit zu tun, dass du dich schnell fühlst. Es ist ein vertrauter lockerer Lauf, der sich plötzlich leichter anfühlt, als er sich für das Tempo anfühlen sollte. Das ist die Ermüdung, die abfließt. Wenn das zwei oder drei Tage vor dem Rennen passiert ist, stehst du gut da.

Wie wir damit umgehen, samt dem Teil, den wir falsch gemacht haben

Das Tapering wird geformt, indem Intensität und die Häufigkeit harter Einheiten vor dem lockeren Umfang gesenkt werden, aus allen Gründen oben. Der Umfang geht runter, aber er ist nicht das Erste, was sich bewegt, und nicht das, was sich am meisten bewegt.

Es gibt außerdem eine Prüfung, dass eine Tapering-Woche nie mehr Belastung tragen kann als die Trainingswochen davor. Das klingt so offensichtlich, dass es fast beleidigend ist. Für unseren ersten Plangenerator war es nicht offensichtlich: Bei manchen Kombinationen aus Renndistanz und Blocklänge hat er eine Tapering-Woche produziert, die schwerer wog als mehrere Aufbauwochen, einzig weil die Rechnung es zuließ. Wir haben es gefunden, wir haben einen Test dafür geschrieben, und heute fällt ein Tapering, das über das hinausgeht, was davor kam, durch eine Prüfung, statt bei einem Läufer anzukommen.

Ich erwähne es, weil es die Art Fehler ist, die unsichtbar ist, wenn sie passiert. Eine leicht zu große Tapering-Woche sieht in einem Kalender nicht falsch aus. Sie sieht aus wie eine normale Woche. Du merkst es erst am Renntag, und dann gibst du deinen Beinen die Schuld.

Trailwise ist kein Medizinprodukt. Es ersetzt auch keinen Arzt und keinen Physiotherapeuten. Trailwise weist auf das hin, was ein Gespräch wert ist. Es stellt keine Diagnose, und es sagt dir, wenn es etwas nicht weiß.