Para que serve mesmo um taper

A duas semanas da tua prova fazes o que toda a gente faz. Cortas a quilometragem. A semana grande passa a média, a média passa a pequena, e manténs as sessões, porque são as sessões que te mantêm afiado.

Depois chega o dia da prova e as tuas pernas parecem de outra pessoa. Apagado na primeira hora. Nada quando tentas aumentar o ritmo. Passas o mês seguinte a pensar se fizeste taper a mais ou a menos.

Quase de certeza nenhuma das duas. É muito provável que tenhas feito o taper à coisa errada.

O que se passa por baixo

Um taper não é descanso. O descanso é o que fazes depois da prova. Um taper é uma remoção controlada da fadiga enquanto mantém a forma que está por baixo dela.

O teu estado num dado dia é aproximadamente aquilo que construíste, menos aquilo que estás a carregar neste momento. Um bloco de treino acrescenta aos dois lados. A forma acumula-se devagar e decai devagar. A fadiga acumula-se depressa e, o que é decisivo, também decai depressa.

Essa diferença nas velocidades de decaimento é o mecanismo todo. Para de acrescentar carga e a fadiga escoa-se em uma a três semanas enquanto a forma quase não se mexe. O que te fica é a maior parte do que construíste, transportado por pernas que já não estão soterradas debaixo disso.

Um taper não te pode pôr em melhor forma. Só te pode impedir de chegar soterrado debaixo do bloco que te pôs em forma.

Não há nada que possas fazer nas últimas duas semanas que te ponha em melhor forma no dia da prova. Há muita coisa que podes fazer que te vai tornar mais lento.

O erro

Cortar volume é fácil e parece disciplina. Olha para o plano, tira um terço, sente-te virtuoso. O que quase ninguém corta é a frequência e a intensidade, porque são essas as partes que parecem forma. A sessão de intervalados fica. O tempo run fica. Só que passas a fazê-los com pernas que correram menos.

Isso é exatamente ao contrário.

A fadiga que estás a tentar limpar não veio, na maior parte, das horas leves. A corrida leve é metabolicamente barata e mecanicamente suave. O que está nas tuas pernas na manhã da prova veio das sessões duras, da corrida rápida, das descidas longas, do trabalho de força. Mantém essas e corta o volume leve, e retiraste a parte que menos te custava enquanto ficaste com todas as partes que mais te custavam. Chegas à linha de partida descansado no sentido de ter corrido menos quilómetros, e ainda a carregar a maior parte da fadiga verdadeira.

A forma correta é quase o oposto. Mantém a frequência, continua a correr quase todos os dias, baixa o volume total de forma significativa, e reduz o trabalho duro mais do que reduzes qualquer outra coisa, tanto na frequência com que aparece como na quantidade que há dele.

Mantém alguma intensidade. Cortar toda a intensidade durante duas semanas deixa-te lento e embotado. Mas mantém uma pequena quantidade dela, e não a mesma quantidade num recipiente mais pequeno. A versão clássica é curta, afiada e pouco frequente: um punhado de esforços a ritmo de prova, muito aquém do que normalmente seria uma sessão, espaçados, a terminar bem dentro dos teus limites. O suficiente para lembrar as tuas pernas e a tua cabeça de como é aquele ritmo. Não o suficiente para deixar marca.

Quanto tempo

Provas mais curtas a partir de blocos mais curtos precisam de menos taper. Provas longas a partir de blocos grandes precisam de mais. Uma semana a dez dias para algo na ordem da meia maratona. Duas semanas para uma maratona. Duas a três para uma cem milhas de montanha, onde a fadiga que construíste é mais profunda e mais lenta a escoar, e onde chegar mesmo que ligeiramente cozido te custa muito mais porque vai estar lá fora o dia todo.

A variação individual à volta desses números é maior do que a maioria dos planos admite. Há quem precise de um taper longo e se sinta ótimo. Há quem fique estagnado em dez dias e corra melhor com um taper curto e afiado. A idade importa, os anos de treino importam, e o que fizeste no bloco importa.

É por isso que a coisa útil a fazer não é procurar um número melhor.

Escreve o que sentes, desta vez

O teu taper é uma experiência controlada que vais fazer talvez duas ou três vezes por ano, e quase ninguém regista o resultado.

Anota como te sentiste nos últimos dez dias. Anota o dia em que o peso nas pernas desapareceu, se desapareceu. Anota se te sentiste afiado ao dia quatro e estagnado ao dia dez, ou apagado até ao dia doze e depois de repente bem. Anota o que fizeste mesmo, não o que o plano dizia.

Faz isso três vezes e vais conhecer o teu próprio taper melhor do que qualquer receita genérica, porque vais ter três pontos de dados do único atleta que interessa. Faz isso zero vezes, que é o que a maioria das pessoas faz, e para o ano estarás a adivinhar outra vez.

O que se sente quando está a resultar

O meio de um taper é um sítio estranho e inquietante, e saber isso de antemão é a maior parte da batalha.

Vais sentir-te pior antes de te sentires melhor. Uns dias depois de o volume descer, a maioria das pessoas passa por uma fase em que se sente pesada, lenta e vagamente fora de forma. As pernas parecem estranhas. O ritmo leve dá trabalho. Isso é normal e não é sinal de que o taper esteja a falhar.

Também vais ter pontadas. Incómodos que não sentias há meses aparecem durante um taper com uma fiabilidade impressionante. Parte disso é real. Parte é que finalmente tens atenção sobrante para reparar no teu próprio corpo. Leva a sério uma dor genuinamente nova e trata a digressão das queixas antigas com algum ceticismo.

E vais sentir que estás a perder forma. Não estás. Não em duas semanas. Esta é a razão mais comum para as pessoas estragarem um bom taper ao acrescentar uma sessão na última semana, e vale a pena saber de antemão que essa sensação mente.

O bom sinal, quando chega, não tem nada a ver com sentir-se rápido. É uma corrida leve conhecida a parecer de repente mais fácil do que devia para aquele ritmo. É a fadiga a escoar-se. Se isso aconteceu dois ou três dias antes da prova, estás bem encaminhado.

Como lidamos com isto, incluindo a parte em que errámos

O taper é desenhado a cortar a intensidade e a frequência das sessões duras antes do volume leve, por todas as razões acima. O volume desce, mas não é a primeira coisa a mexer-se nem a coisa que se mexe mais.

Há também uma verificação de que uma semana de taper nunca pode transportar mais carga do que as semanas de treino que a precedem. Isto parece óbvio ao ponto de ser insultuoso. Não era óbvio para o nosso primeiro gerador de planos, que sob algumas combinações de distância de prova e duração de bloco produzia uma semana de taper que pesava mais do que várias semanas de construção, puramente porque a aritmética o permitia. Encontrámos isso, escrevemos um teste para isso, e agora um taper que excede o que veio antes chumba numa verificação em vez de chegar a um corredor.

Menciono isto porque é o tipo de erro que é invisível quando corre mal. Uma semana de taper ligeiramente grande demais não parece errada num calendário. Parece uma semana normal. Só descobres no dia da prova, e nessa altura vais culpar as pernas.

O Trailwise não é um dispositivo médico. Também não substitui um médico ou um fisioterapeuta. O Trailwise assinala o que merece uma conversa. Não diagnostica, e diz-te quando não sabe.