Para que serve mesmo um taper

A duas semanas da tua prova fazes o que toda a gente faz. Cortas a quilometragem. A semana grande passa a média, a média passa a pequena, e manténs as sessões, porque são as sessões que te mantêm afiado.

Depois chega o dia da prova e as tuas pernas parecem de outra pessoa. Apagado na primeira hora. Nada quando tentas aumentar o ritmo. Passas o mês seguinte a pensar se fizeste taper a mais ou a menos.

Uma só prova não permite saber se o taper foi demasiado longo, demasiado curto ou mal estruturado. A fadiga no dia da prova pode ter várias explicações.

O que se passa por baixo

Um taper não é descanso. O descanso é o que fazes depois da prova. Um taper é uma remoção controlada da fadiga enquanto mantém a forma que está por baixo dela.

O teu estado num dado dia é aproximadamente aquilo que construíste, menos aquilo que estás a carregar neste momento. Um bloco de treino acrescenta aos dois lados. A forma acumula-se devagar e decai devagar. A fadiga acumula-se depressa e, o que é decisivo, também decai depressa.

Essa diferença nas velocidades de decaimento é o mecanismo todo. Para de acrescentar carga e a fadiga escoa-se em uma a três semanas enquanto a forma quase não se mexe. O que te fica é a maior parte do que construíste, transportado por pernas que já não estão soterradas debaixo disso.

Um taper não te pode pôr em melhor forma. Só te pode impedir de chegar soterrado debaixo do bloco que te pôs em forma.

As últimas semanas permitem reduzir a fadiga acumulada. Não são uma boa altura para experimentar treinos desconhecidos ou compensar um bloco perdido.

O erro

O volume é a quantidade de trabalho. A intensidade é o esforço ou a velocidade. A frequência é quantas vezes treinas. Uma sessão mais curta pode manter a intensidade e reduzir bastante a quantidade de trabalho exigente.

Manter alguma intensidade é compatível com fazer muito menos trabalho.

Manter o ritmo com menos repetições é diferente de manter a sessão completa. Encurtar uma corrida fácil também reduz a dose. Avalia o total, incluindo força e descidas, sem considerar qualquer tipo de corrida isento de fadiga.

As meta-análises em atletas de competição e resistência apoiam reduzir o volume mantendo intensidade e frequência. Ver Bosquet et al. (2007) e Wang et al. (2023). Estes resultados orientam o taper, mas não definem a melhor opção para cada corredor ou ultra de montanha.

Aplica esta distinção à tua situação. Um esforço breve e familiar pode manter o ritmo sem manter a dose habitual. Dor, doença, fadiga invulgar e exigências da prova podem pedir outra abordagem; um taper genérico não deve ignorá-las.

Quanto tempo

Os estudos publicados analisam frequentemente tapers de cerca de uma a três semanas. A duração adequada depende do atleta, da prova e do treino anterior. A evidência de provas mais curtas não estabelece uma duração ideal para cem milhas em montanha.

A variação individual à volta desses números é maior do que a maioria dos planos admite. Há quem precise de um taper longo e se sinta ótimo. Há quem fique estagnado em dez dias e corra melhor com um taper curto e afiado. A idade importa, os anos de treino importam, e o que fizeste no bloco importa.

É por isso que a coisa útil a fazer não é procurar um número melhor.

Escreve o que sentes, desta vez

O teu taper é uma experiência controlada que vais fazer talvez duas ou três vezes por ano, e quase ninguém regista o resultado.

Anota como te sentiste nos últimos dez dias. Anota o dia em que o peso nas pernas desapareceu, se desapareceu. Anota se te sentiste afiado ao dia quatro e estagnado ao dia dez, ou apagado até ao dia doze e depois de repente bem. Anota o que fizeste mesmo, não o que o plano dizia.

Faz isso três vezes e vais conhecer o teu próprio taper melhor do que qualquer receita genérica, porque vais ter três pontos de dados do único atleta que interessa. Faz isso zero vezes, que é o que a maioria das pessoas faz, e para o ano estarás a adivinhar outra vez.

O que se sente quando está a resultar

O meio de um taper é um sítio estranho e inquietante, e saber isso de antemão é a maior parte da batalha.

Alguns corredores sentem pernas pesadas ou inquietação quando o treino diminui. Essas sensações, por si só, não mostram se o taper está a funcionar. Regista-as juntamente com sono, sintomas e o que realmente fizeste.

Não desvalorizes a dor como uma parte normal do taper. Dor nova, persistente ou crescente merece atenção e, quando adequado, aconselhamento clínico. Uma pontuação não te pode dar autorização para correr.

E vais sentir que estás a perder forma. Não estás. Não em duas semanas. Esta é a razão mais comum para as pessoas estragarem um bom taper ao acrescentar uma sessão na última semana, e vale a pena saber de antemão que essa sensação mente.

O bom sinal, quando chega, não tem nada a ver com sentir-se rápido. É uma corrida leve conhecida a parecer de repente mais fácil do que devia para aquele ritmo. É a fadiga a escoar-se. Se isso aconteceu dois ou três dias antes da prova, estás bem encaminhado.

Como lidamos com isto, incluindo a parte em que errámos

O Trailwise reduz a dose de treino proposta durante o taper e compara-a com o treino anterior. As reduções e regras concretas são escolhas de conceção. Não provam que o taper seja adequado a todos nem garantem um resultado.

Há também uma verificação de que uma semana de taper nunca pode transportar mais carga do que as semanas de treino que a precedem. Isto parece óbvio ao ponto de ser insultuoso. Não era óbvio para o nosso primeiro gerador de planos, que sob algumas combinações de distância de prova e duração de bloco produzia uma semana de taper que pesava mais do que várias semanas de construção, puramente porque a aritmética o permitia. Encontrámos isso, escrevemos um teste para isso, e agora um taper que excede o que veio antes chumba numa verificação em vez de chegar a um corredor.

Menciono isto porque é o tipo de erro que é invisível quando corre mal. Uma semana de taper ligeiramente grande demais não parece errada num calendário. Parece uma semana normal. Só descobres no dia da prova, e nessa altura vais culpar as pernas.

O Trailwise não é um dispositivo médico. Também não substitui um médico ou um fisioterapeuta. O Trailwise assinala o que merece uma conversa. Não diagnostica, e diz-te quando não sabe.