A cosa serve davvero lo scarico

A due settimane dalla tua gara fai quello che fanno tutti. Tagli i chilometri. La settimana grossa diventa media, la media diventa piccola, e tieni le sedute, perché sono le sedute a tenerti brillante.

Poi arriva il giorno della gara e le tue gambe sembrano quelle di un altro. Piatte nella prima ora. Non c’è niente quando provi ad alzare il passo. Passi il mese successivo a chiederti se hai scaricato troppo o troppo poco.

Quasi certamente nessuna delle due. Molto probabilmente hai scaricato la cosa sbagliata.

Cosa sta succedendo sotto

Lo scarico non è riposo. Il riposo è quello che fai dopo la gara. Lo scarico è una rimozione controllata della fatica mentre tieni la forma che ci sta sotto.

La tua condizione in un giorno qualsiasi è più o meno quello che hai costruito, meno quello che ti stai portando dietro adesso. Un blocco di allenamento aggiunge a entrambi i lati. La forma si accumula lentamente e decade lentamente. La fatica si accumula in fretta e, cosa decisiva, decade in fretta anche lei.

Quella differenza nelle velocità di decadimento è tutto il meccanismo. Smetti di aggiungere carico e la fatica se ne va in una o tre settimane mentre la forma quasi non si muove. Quello che ti resta è quasi tutto quello che hai costruito, portato da gambe che non ci stanno più sepolte sotto.

Lo scarico non può renderti più in forma. Può solo evitare che tu arrivi sepolto sotto il blocco che invece l’ha fatto.

Non c’è niente che tu possa fare nelle ultime due settimane che ti renda più in forma il giorno della gara. C’è moltissimo che puoi fare che ti renderà più lento.

L’errore

Tagliare il volume è facile e dà la sensazione della disciplina. Guardi il piano, togli un terzo, ti senti virtuoso. Quello che quasi nessuno taglia è la frequenza e l’intensità, perché sono le parti che danno la sensazione della forma. La seduta di ripetute resta. Il medio resta. Solo che li fai su gambe che hanno corso meno.

È esattamente al contrario.

La fatica che stai cercando di smaltire non viene per lo più dalle ore facili. La corsa facile costa poco a livello metabolico ed è gentile a livello meccanico. Quello che ti sta nelle gambe la mattina della gara viene dalle sedute dure, dalla corsa veloce, dalle discese lunghe, dal lavoro di forza. Tieni dentro quelle e taglia il volume facile, e hai tolto la parte che ti costava meno tenendo ogni parte che ti costava di più. Arrivi alla linea di partenza riposato nel senso di aver corso meno chilometri, e ti porti ancora dietro quasi tutta la fatica vera.

L’impostazione corretta è quasi l’opposto. Tieni la frequenza, continua a correre quasi tutti i giorni, abbassa il volume totale in modo netto, e riduci il lavoro duro più di qualsiasi altra cosa, sia in quanto spesso compare sia in quanto ce n’è.

Tieni un po’ di intensità. Andare completamente piatto per due settimane ti fa sentire lento e spento. Ma tienine una piccola quantità, non la stessa quantità in un contenitore più piccolo. La versione classica è breve, brillante e rara: una manciata di tratti a ritmo gara, molto sotto quella che di solito sarebbe una seduta, distanziati, chiusi ben dentro i tuoi limiti. Abbastanza per ricordare alle gambe e alla testa che sensazione dà quel ritmo. Non abbastanza per lasciare il segno.

Quanto dura

Le gare più corte dopo blocchi più corti hanno bisogno di meno scarico. Le gare lunghe dopo blocchi grossi ne hanno bisogno di più. Da una settimana a dieci giorni per qualcosa intorno alla mezza maratona. Due settimane per una maratona. Da due a tre per una cento miglia in montagna, dove la fatica che hai costruito è più profonda e più lenta ad andarsene, e dove arrivare anche solo un po’ cotto ti costa molto di più perché resterai là fuori tutto il giorno.

La variazione individuale intorno a questi numeri è più grande di quanto quasi tutti i piani ammettano. Alcune persone hanno bisogno di uno scarico lungo e stanno benissimo. Altre si spengono in dieci giorni e corrono meglio dopo uno scarico corto e secco. L’età conta, gli anni di allenamento contano, e conta quello che hai fatto nel blocco.

Ed è per questo che la cosa utile da fare non è cercare un numero migliore.

Scrivi come ti senti, stavolta

Il tuo scarico è un esperimento controllato che farai forse due o tre volte all’anno, e quasi nessuno ne registra il risultato.

Annota come ti sei sentito negli ultimi dieci giorni. Annota il giorno in cui la pesantezza se n’è andata, se se n’è andata. Annota se ti sentivi brillante al giorno quattro e spento al giorno dieci, o piatto fino al giorno dodici e poi all’improvviso bene. Annota quello che hai fatto davvero, non quello che diceva il piano.

Fallo tre volte e conoscerai il tuo scarico meglio di qualsiasi prescrizione generica, perché avrai tre dati dall’unico atleta che conta. Fallo zero volte, che è quello che fanno quasi tutti, e l’anno prossimo tirerai di nuovo a indovinare.

Che sensazione dà quando funziona

Il mezzo di uno scarico è un posto strano e destabilizzante, e saperlo in anticipo è quasi tutta la battaglia.

Ti sentirai peggio prima di sentirti meglio. Qualche giorno dopo che il volume cala, quasi tutti passano un periodo in cui si sentono pesanti, lenti e vagamente fuori forma. Le gambe danno una sensazione strana. Il ritmo facile sembra fatica. È normale e non è un segno che lo scarico stia fallendo.

Avrai anche delle fitte. Fastidi che non sentivi da mesi si presentano durante uno scarico con una puntualità impressionante. In parte è reale. In parte è che finalmente hai l’attenzione libera per accorgerti del tuo corpo. Prendi sul serio un dolore davvero nuovo e prendi con un po’ di scetticismo la sfilata dei vecchi lamenti.

E ti sembrerà di perdere forma. Non è vero. Non in due settimane. È il motivo più comune in assoluto per cui la gente sabota un buono scarico aggiungendo una seduta nell’ultima settimana, e vale la pena sapere in anticipo che quella sensazione è una bugiarda.

Il segnale buono, quando arriva, non ha niente a che fare con il sentirsi veloci. È una corsa facile che conosci bene che all’improvviso sembra più facile di quanto dovrebbe per quel ritmo. È la fatica che se ne sta andando. Se è successo due o tre giorni prima della gara, sei messo bene.

Come lo gestiamo noi, compresa la parte che avevamo sbagliato

Lo scarico prende forma tagliando l’intensità e la frequenza delle sedute dure prima del volume facile, per tutti i motivi qui sopra. Il volume cala, ma non è la prima cosa a muoversi e non è la cosa che si muove di più.

C’è anche un controllo per cui una settimana di scarico non può mai portare più carico delle settimane di allenamento che la precedono. Sembra ovvio al punto di essere offensivo. Non era ovvio per il nostro primo generatore di piani, che con certe combinazioni di distanza di gara e lunghezza del blocco produceva una settimana di scarico che pesava più di diverse settimane di costruzione, solo perché l’aritmetica lo permetteva. L’abbiamo trovato, abbiamo scritto un test, e adesso uno scarico che supera quello che c’era prima fallisce un controllo invece di arrivare a un runner.

Lo cito perché è il tipo di errore che è invisibile quando va storto. Una settimana di scarico un po’ troppo grossa non sembra sbagliata su un calendario. Sembra una settimana normale. Te ne accorgi solo il giorno della gara, e a quel punto darai la colpa alle tue gambe.

Trailwise non è un dispositivo medico. E non sostituisce un medico o un fisioterapista. Trailwise segnala ciò di cui vale la pena parlare. Non fa diagnosi e ti dirà quando non lo sa.