Waar een taper echt voor dient

Twee weken voor je wedstrijd doe je wat iedereen doet. Je schrapt kilometers. Grote week wordt middelgrote week, middelgrote week wordt kleine week, en de trainingen houd je erin, want de trainingen houden je scherp.

Dan is het wedstrijddag en je benen voelen als die van iemand anders. Vlak in het eerste uur. Niets aanwezig als je het tempo wilt optrekken. De maand daarna vraag je je af of je te veel of te weinig getaperd hebt.

Vrijwel zeker geen van beide. Je hebt zeer waarschijnlijk het verkeerde getaperd.

Wat er eronder gebeurt

Een taper is geen rust. Rust is wat je na de wedstrijd doet. Een taper is het gecontroleerd wegnemen van vermoeidheid terwijl je de conditie eronder vasthoudt.

Je vorm op een willekeurige dag is ruwweg wat je hebt opgebouwd, min wat je op dat moment meedraagt. Een trainingsblok voegt aan beide kanten toe. De conditie stapelt zich langzaam op en zakt langzaam weg. De vermoeidheid stapelt zich snel op en zakt, en dat is cruciaal, ook snel weg.

Dat verschil in afbouwsnelheid is het hele mechanisme. Stop met belasting toevoegen en de vermoeidheid loopt in één tot drie weken weg terwijl de conditie nauwelijks beweegt. Wat overblijft is het grootste deel van wat je opbouwde, gedragen door benen die er niet langer onder bedolven liggen.

Een taper kan je niet fitter maken. Hij kan alleen voorkomen dat je aankomt, bedolven onder het blok dat dat wel deed.

Er is niets wat je in de laatste twee weken kunt doen waardoor je op wedstrijddag fitter bent. Er is heel veel wat je kunt doen waardoor je langzamer bent.

De fout

Volume schrappen is makkelijk en het voelt als discipline. Je kijkt naar het plan, je haalt er een derde af, je voelt je braaf. Wat bijna niemand schrapt is frequentie en intensiteit, want dat zijn de delen die als conditie voelen. De intervaltraining blijft. De tempoloop blijft. Je doet ze alleen met minder kilometers in de benen.

Dat is precies andersom.

De vermoeidheid die je probeert weg te krijgen kwam grotendeels niet van de rustige uren. Rustig lopen is metabool goedkoop en mechanisch mild. Wat er op wedstrijdochtend in je benen zit, kwam van de zware trainingen, het snelle lopen, de lange afdalingen, het krachtwerk. Laat die staan en schrap het rustige volume, en je hebt het deel weggehaald dat je het minst kostte terwijl je elk deel houdt dat je het meest kostte. Je komt aan de startlijn uitgerust in de zin dat je minder kilometers hebt gelopen, en draagt nog steeds het grootste deel van de echte vermoeidheid mee.

De juiste vorm ligt dicht bij het omgekeerde. Houd je frequentie vast, blijf de meeste dagen lopen, laat het totale volume flink zakken, en verlaag het zware werk meer dan al het andere, zowel in hoe vaak het voorkomt als in hoeveel ervan er is.

Houd wat intensiteit. Twee weken helemaal vlak gaan maakt je sloom en stomp. Maar houd er een kleine hoeveelheid van over in plaats van dezelfde hoeveelheid in een kleinere verpakking. De klassieke versie is kort, scherp en zeldzaam: een handvol stukjes op wedstrijdtempo, ruim minder dan wat normaal een training zou zijn, verspreid, en je eindigt ruim binnen je grenzen. Genoeg om je benen en je hoofd te herinneren aan hoe dat tempo voelt. Niet genoeg om een spoor achter te laten.

Hoe lang

Kortere wedstrijden na kortere blokken hebben minder taper nodig. Lange wedstrijden na grote blokken meer. Een week tot tien dagen voor iets in de buurt van een halve marathon. Twee weken voor een marathon. Twee tot drie voor een honderd in de bergen, waar de vermoeidheid die je hebt opgebouwd dieper zit en langzamer wegloopt, en waar zelfs licht gaar aankomen je veel meer kost omdat je de hele dag onderweg bent.

De individuele variatie rond die getallen is groter dan de meeste plannen toegeven. Sommige mensen hebben een lange taper nodig en voelen zich geweldig. Sommigen zijn in tien dagen hun scherpte kwijt en lopen het best na een korte, scherpe taper. Leeftijd doet ertoe, trainingsleeftijd doet ertoe, en wat je in het blok deed doet ertoe.

Daarom is het nuttige niet om naar een beter getal te zoeken.

Schrijf op hoe je je voelt, deze keer

Je taper is een gecontroleerd experiment dat je misschien twee of drie keer per jaar uitvoert, en bijna niemand noteert de uitkomst.

Noteer hoe je je voelde in de laatste tien dagen. Noteer de dag waarop de zwaarte wegtrok, als die wegtrok. Noteer of je je scherp voelde op dag vier en stomp op dag tien, of vlak tot dag twaalf en toen ineens goed. Noteer wat je echt deed, niet wat het plan zei.

Doe dat drie keer en je kent je eigen taper beter dan welk algemeen voorschrift ook, want dan heb je drie datapunten van de enige atleet die telt. Doe het nul keer, wat de meeste mensen doen, en je zit volgend jaar weer te gokken.

Hoe het voelt als het werkt

Het midden van een taper is een vreemde en verontrustende plek, en dat vooraf weten is het grootste deel van de strijd.

Je voelt je eerst slechter voordat je je beter voelt. Een paar dagen nadat het volume zakt, gaan de meeste mensen door een periode waarin ze zich zwaar, sloom en vaag ongetraind voelen. Benen voelen raar. Rustig tempo voelt als werk. Dat is normaal en het is geen teken dat de taper mislukt.

Je krijgt ook steken. Klachtjes die je in maanden niet voelde duiken tijdens een taper op met indrukwekkende betrouwbaarheid. Een deel daarvan is echt. Een deel is dat je eindelijk aandacht over hebt om je eigen lichaam op te merken. Neem echt nieuwe pijn serieus en bekijk de stoet oude klachten met wat scepsis.

En je hebt het gevoel dat je conditie verliest. Dat is niet zo. Niet in twee weken. Dit is veruit de meest voorkomende reden dat mensen een goede taper saboteren door in de laatste week een training toe te voegen, en het is goed om vooraf te weten dat dat gevoel liegt.

Het goede teken heeft, als het komt, niets te maken met je snel voelen. Het is een vertrouwde rustige duurloop die ineens makkelijker voelt dan hij zou moeten voor dat tempo. Dat is de vermoeidheid die wegloopt. Is dat twee of drie dagen voor de wedstrijd gebeurd, dan zit je goed.

Hoe wij het aanpakken, inclusief het deel dat we fout hadden

De taper krijgt zijn vorm door intensiteit en de frequentie van zware trainingen eerder te verlagen dan het rustige volume, om alle redenen hierboven. Het volume gaat omlaag, maar het is niet het eerste dat beweegt en het is niet wat het meest beweegt.

Er is ook een controle dat een taperweek nooit meer belasting kan dragen dan de trainingsweken ervoor. Dat klinkt zo vanzelfsprekend dat het bijna beledigend is. Het was niet vanzelfsprekend voor onze eerste plangenerator, die bij sommige combinaties van wedstrijdafstand en bloklengte een taperweek maakte die zwaarder woog dan meerdere opbouwweken, puur omdat de rekensom het toeliet. We vonden het, we schreven er een test voor, en nu zakt een taper die zwaarder is dan wat eraan voorafging voor een controle in plaats van bij een loper terecht te komen.

Ik noem het omdat het het soort fout is dat onzichtbaar is als het misgaat. Een iets te grote taperweek ziet er op een kalender niet fout uit. Hij ziet eruit als een gewone week. Je komt er pas op wedstrijddag achter, en dan geef je je benen de schuld.

Trailwise is geen medisch hulpmiddel. Het vervangt ook geen arts of fysiotherapeut. Trailwise signaleert wat een gesprek waard is. Het stelt geen diagnose, en het zegt het je wanneer het iets niet weet.