À quoi sert vraiment l’affûtage

À deux semaines de ta course, tu fais comme tout le monde. Tu réduis ton kilométrage. La grosse semaine devient une semaine moyenne, la semaine moyenne devient une petite semaine, et tu gardes les séances, parce que ce sont les séances qui te gardent affûté.

Puis le jour de la course arrive et tes jambes semblent appartenir à quelqu’un d’autre. À plat dans la première heure. Rien quand tu cherches à relancer l’allure. Tu passes le mois suivant à te demander si tu as trop affûté ou pas assez.

Presque certainement ni l’un ni l’autre. Tu as très probablement affûté la mauvaise chose.

Ce qui se passe en dessous

L’affûtage n’est pas du repos. Le repos, c’est ce que tu fais après la course. L’affûtage, c’est un retrait contrôlé de la fatigue pendant que tu gardes la condition physique qui se trouve dessous.

Ta forme un jour donné, c’est en gros ce que tu as construit, moins ce que tu portes en ce moment. Un bloc d’entraînement ajoute des deux côtés. La condition physique s’accumule lentement et se dissipe lentement. La fatigue s’accumule vite et, c’est décisif, se dissipe vite aussi.

Cette différence de vitesse de dissipation, c’est tout le mécanisme. Arrête d’ajouter de la charge et la fatigue s’évacue en une à trois semaines pendant que la condition physique bouge à peine. Il te reste l’essentiel de ce que tu as construit, porté par des jambes qui ne sont plus ensevelies dessous.

L’affûtage ne peut pas améliorer ta condition physique. Il peut seulement t’éviter d’arriver enseveli sous le bloc qui l’a améliorée.

Il n’y a rien que tu puisses faire dans les deux dernières semaines qui améliorera ta condition physique le jour de la course. Il y a énormément de choses que tu peux faire qui te rendront plus lent.

L’erreur

Réduire le volume est facile et cela ressemble à de la discipline. Tu regardes le plan, tu enlèves un tiers, tu te sens vertueux. Ce que presque personne ne réduit, c’est la fréquence et l’intensité, parce que ce sont ces parties-là qui donnent la sensation d’être en forme. La séance de fractionné reste. Le tempo reste. Tu les fais simplement avec moins de volume dans les jambes.

C’est précisément l’inverse.

La fatigue que tu cherches à évacuer ne vient pas principalement des heures faciles. La course facile coûte peu sur le plan métabolique et reste douce sur le plan mécanique. Ce qui est logé dans tes jambes le matin de la course vient des séances dures, de la course rapide, des longues descentes, du travail de force. Garde tout cela et coupe le volume facile, et tu as retiré la partie qui te coûtait le moins tout en gardant chaque partie qui te coûtait le plus. Tu arrives sur la ligne de départ reposé au sens où tu as couru moins de kilomètres, et tu portes encore l’essentiel de la vraie fatigue.

La bonne forme est presque l’inverse. Garde ta fréquence, continue à courir presque tous les jours, baisse nettement le volume total, et réduis le travail dur plus que tout le reste, à la fois dans sa fréquence et dans sa quantité.

Garde un peu d’intensité. Rester complètement plat pendant deux semaines te rend lourd et émoussé. Mais garde-en une petite quantité plutôt que la même quantité dans un contenant plus petit. La version classique est courte, vive et espacée : une poignée d’efforts à allure de course, bien en deçà de ce qui ferait normalement une séance, répartis dans le temps, terminés largement sous ta limite. Assez pour rappeler à tes jambes et à ta tête la sensation de l’allure. Pas assez pour laisser une trace.

Combien de temps

Les courses plus courtes après des blocs plus courts demandent moins d’affûtage. Les courses longues après de gros blocs en demandent plus. Une semaine à dix jours pour quelque chose autour du semi-marathon. Deux semaines pour un marathon. Deux à trois pour un 100 miles en montagne, où la fatigue que tu as construite est plus profonde et plus lente à s’évacuer, et où arriver même légèrement cuit te coûte bien plus cher parce que tu vas rester dehors toute la journée.

La variation individuelle autour de ces chiffres est plus grande que la plupart des plans ne l’admettent. Certains ont besoin d’un long affûtage et se sentent formidables. D’autres s’émoussent en dix jours et courent le mieux après un affûtage court et vif. L’âge compte, l’âge d’entraînement compte, et ce que tu as fait dans le bloc compte.

C’est pour cela que la chose utile à faire n’est pas de chercher un meilleur chiffre.

Note ce que tu ressens, cette fois

Ton affûtage est une expérience contrôlée que tu mènes peut-être deux ou trois fois par an, et presque personne n’en note le résultat.

Note comment tu t’es senti sur les dix derniers jours. Note le jour où la lourdeur s’est levée, si elle s’est levée. Note si tu étais affûté au quatrième jour et émoussé au dixième, ou plat jusqu’au douzième puis soudain bien. Note ce que tu as vraiment fait, pas ce que disait le plan.

Fais cela trois fois et tu connaîtras ton propre affûtage mieux que n’importe quelle prescription générique, parce que tu auras trois points de données venant du seul athlète qui compte. Fais-le zéro fois, ce que fait la plupart des gens, et tu seras encore en train de deviner l’an prochain.

Ce que ça fait quand ça marche

Le milieu d’un affûtage est un endroit étrange et déstabilisant, et le savoir à l’avance, c’est déjà l’essentiel du combat.

Tu te sentiras moins bien avant de te sentir mieux. Quelques jours après la baisse du volume, la plupart des gens traversent une phase où ils se sentent lourds, mous et vaguement hors de forme. Les jambes sont bizarres. L’allure facile demande du travail. C’est normal et ce n’est pas le signe que l’affûtage rate.

Tu auras aussi des élancements. Des gênes que tu n’avais plus senties depuis des mois reviennent pendant l’affûtage avec une régularité impressionnante. Une partie est réelle. Une autre partie tient à ce que tu as enfin l’attention disponible pour remarquer ton propre corps. Prends au sérieux une douleur vraiment nouvelle, et prends la tournée des vieilles douleurs avec un peu de scepticisme.

Et tu auras l’impression de perdre ta condition physique. Ce n’est pas le cas. Pas en deux semaines. C’est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens sabotent un bon affûtage en ajoutant une séance la dernière semaine, et il vaut la peine de savoir à l’avance que cette sensation ment.

Le bon signe, quand il arrive, n’a rien à voir avec le fait de se sentir rapide. C’est une sortie facile habituelle qui devient soudain plus facile qu’elle ne devrait l’être pour l’allure. C’est la fatigue qui s’évacue. Si cela s’est produit deux ou trois jours avant la course, tu es en bonne position.

Comment nous le gérons, y compris la partie que nous avons ratée

L’affûtage est construit en réduisant l’intensité et la fréquence des séances dures avant le volume facile, pour toutes les raisons ci-dessus. Le volume baisse, mais ce n’est pas la première chose qui bouge, et ce n’est pas ce qui bouge le plus.

Il y a aussi un contrôle qui interdit à une semaine d’affûtage de porter plus de charge que les semaines d’entraînement qu’elle suit. Cela paraît évident au point d’être vexant. Ce n’était pas évident pour notre premier générateur de plans, qui, sous certaines combinaisons de distance de course et de longueur de bloc, produisait une semaine d’affûtage plus lourde que plusieurs semaines de construction, uniquement parce que l’arithmétique le permettait. Nous l’avons trouvé, nous avons écrit un test, et aujourd’hui un affûtage qui dépasse ce qui le précède échoue à un contrôle au lieu d’arriver chez un coureur.

Je le mentionne parce que c’est le genre d’erreur qui est invisible quand elle se produit. Une semaine d’affûtage un peu trop grosse n’a pas l’air fausse sur un calendrier. Elle a l’air d’une semaine normale. Tu ne le découvres que le jour de la course, et là tu accuseras tes jambes.

Trailwise n’est pas un dispositif médical. Ce n’est pas non plus un substitut à un médecin ou à un kinésithérapeute. Trailwise signale ce qui mérite une discussion. Il ne pose pas de diagnostic, et il te dira quand il ne sait pas.