Slaap lezen als je horloge het niet met je eens is

Je wordt wakker en voelt je prima. Echt prima. Doorgeslapen, voor de wekker opgestaan, klaar voor de training.

Dan kijk je in de app. Vierendertig minuten diepe slaap, ruim onder je gemiddelde. Slaapscore 61. Hij stelt voor dat je overweegt het vandaag rustig aan te doen.

De meeste mensen doen hier een van twee dingen. Ze geloven het horloge en nemen gas terug, wat soms klopt en vaak een goede dag verspilt. Of ze besluiten dat het hele ding onzin is en kijken niet meer, wat de nuttige delen weggooit samen met het deel dat dat niet is.

Het betere antwoord begint bij begrijpen wat je horloge echt kan zien.

Wat je horloge echt kan zien

Je polsapparaat heeft drie of vier dingen om mee te werken. Beweging, van de versnellingsmeter. Hartslag, van de optische sensor. Hartslagvariabiliteit, daaruit afgeleid. Soms huidtemperatuur.

Let op wat er niet in dat rijtje staat. Hersenactiviteit. Oogbewegingen. Spierspanning.

Dat zijn precies de drie die een slaaplab meet, en het zijn de dingen waarmee slaapfasen eigenlijk gedefinieerd worden. Een polysomnogram plakt elektroden op je hoofdhuid, naast je ogen en onder je kin, en een getrainde technicus scoort de nacht in vensters van dertig seconden tegen die signalen. Al het andere is een poging om dat te benaderen.

Je horloge leidt dus fasen af die het niet kan zien, uit signalen die het wel kan zien. Het kijkt hoe stil je ligt, wat je hart doet, hoe variabel de intervallen tussen de slagen zijn, en het draait een model dat zegt: dit patroon hoort meestal bij diepe slaap, dit hoort meestal bij REM.

Het woord dat het werk doet in die zin is *meestal*.

Waar het model goed is, en waar niet

Wat hierna komt is de richting van de bevinding en geen verzonnen precisie, want de getallen verschillen per apparaat, per generatie en per studie.

Slaap tegenover wakker is het makkelijke probleem, en moderne apparaten kunnen dat goed. Uitzoeken of je überhaupt slaapt is grotendeels een bewegingsvraag, en versnellingsmeters doen dat al sinds lang voordat wearables een categorie waren. Zegt je horloge dat je rond elf uur in slaap viel en om half zeven wakker werd, geloof het dan.

Totale duur komt daar vlak achteraan, want die erft de nauwkeurigheid van slaap tegenover wakker. De gebruikelijke fout is te veel tellen: lig heel stil te lezen en sommige apparaten noteren je vrolijk als slapend. Ben je een woelige slaper, dan gaat de fout de andere kant op.

Bij de faseverdeling wordt het wankel. Lichte slaap onderscheiden van diepe slaap en van REM met alleen beweging en hartslag is een veel lastigere afleiding, en de overeenkomst met een lab is merkbaar slechter dan bij duur. Diepe slaap is het getal om het meest sceptisch over te zijn, en het is ook het getal dat apps het liefst op het beginscherm zetten, omdat het het meest gewichtig klinkt.

Doorlopendheid zit daar ergens tussenin en wordt onderschat. Hoe versnipperd de nacht was, hoe vaak je bovenkwam. Je horloge leest dit redelijk goed omdat het dichter bij een bewegingsvraag ligt, en het volgt hoe je je voelt een stuk beter dan het taartdiagram met slaapfasen doet.

Nog twee dingen die het weten waard zijn. Je basislijn is geen populatiebasislijn: zegt een app dat je diepe slaap laag is, dan betekent laag meestal laag voor jou, berekend uit een paar weken van je eigen nachten, en waren die weken ongewoon, dan is de vergelijking dat ook. En het model verandert onder je voeten. Firmware-updates veranderen deze algoritmes, je diepe slaap kan gemiddeld tien of vijftien minuten verschuiven omdat de fabrikant iets verbeterde, en er staat zelden een notitie bij de release. Verandert je slaapopbouw van de ene dag op de andere terwijl je leven dat niet deed, kijk dan naar je updategeschiedenis voordat je naar je gewoontes kijkt.

Hoeveel gewicht elk deel verdient

Duur: hoog. Slaap je consequent minder dan vroeger, dan is dat echt, het is belangrijk, en het ligt stroomopwaarts van bijna al het andere. Dit is het nuttigste getal dat je apparaat over je nacht produceert.

Tijdstip en regelmaat: hoog. Op sterk wisselende tijden naar bed gaan en opstaan heeft echte gevolgen, je apparaat meet het goed, en het is een van de weinige dingen in dit rijtje dat je rechtstreeks kunt oplossen.

Doorlopendheid: gemiddeld. Een nacht waarin je zes keer wakker wordt is echt anders dan een nacht zonder, en het is het opmerken waard als het zich herhaalt.

Faseverdeling: laag, en alleen als trend. Eén nacht met weinig diepe slaap zegt je bijna niets. Drie weken waarin je diepe slaap zakt terwijl al het andere ook zakt is een blik waard, want een consistente verschuiving in een consistent model draagt nog steeds informatie, ook als het absolute getal onbetrouwbaar is. De fout zit tenminste elke nacht dezelfde kant op.

De ene slaapscore: een kop, geen oordeel. Het is een samenpersing van alles hierboven, gewogen met keuzes die je niet kunt zien. Zelfde argument als bij readiness-scores, waar ik apart over heb geschreven.

Wanneer je het helemaal moet negeren

Als jij je goed voelt en het zegt van niet. Hoe je je voelt is een echte meting van precies datgene wat het horloge probeert te benaderen. Zijn ze het oneens en voel jij je prima, begin de training dan rustig en kijk na vijftien minuten opnieuw. Je benen vertellen je in een kwartier meer dan het model deed in een hele nacht.

Als je weet waarom het getal raar is. Laat gegeten, warme kamer, glas wijn, gereisd, geslapen op een onbekende plek, een kind in bed. Jij hebt context die het apparaat niet heeft, en het getal is te verwachten in plaats van fout.

Als je slecht sliep om een reden die er nu niet meer is. Slechte nacht voor een vlucht, nu weer prima. Eén nacht bepaalt zelden in zijn eentje een trainingsbeslissing.

Wat ik niet zou negeren is de trend. Eén slechte nacht is ruis. Drie weken waarin je slaapduur zakt terwijl je trainingsbelasting stijgt is een van de duidelijkste vroege waarschuwingen die je krijgt, en die verdient meer aandacht dan de score van welke ochtend dan ook ooit heeft gekregen.

Wat wij ermee doen

Slaap draagt op een paar plekken bij aan onze signalen, en de slaapfasen zijn bewust niet het dragende deel.

Duur wordt vergeleken met je eigen behoefte in plaats van met een vaste acht uur, want die behoefte verschilt echt. Doorlopendheid wordt gelezen als een feit op zich. De faseverdeling is aanwezig, wordt getoond als het apparaat hem levert, en is eerlijk afwezig als dat niet zo is: sommige routes naar ons systeem dragen helemaal geen fasedata mee, en in plaats van dat gat te vullen met een plausibele gok laten we zien dat het er niet is.

Die laatste beslissing is degene die ik het hardst zou verdedigen. Een ontbrekende faseverdeling die getoond wordt als een ontbrekende faseverdeling is licht irritant. Een ontbrekende faseverdeling die stilletjes vervangen wordt door een schatting is een getal dat je precies evenveel vertrouwt als een echt getal, zonder enige manier om het verschil te zien.

Trailwise is geen medisch hulpmiddel. Het vervangt ook geen arts of fysiotherapeut. Trailwise signaleert wat een gesprek waard is. Het stelt geen diagnose, en het zegt het je wanneer het iets niet weet.