Ler o sono quando o relógio discorda de ti

Acordas a sentir-te bem. Mesmo bem. Dormiste a noite toda, levantaste-te antes do despertador, pronto para a sessão.

Depois abre a aplicação. Trinta e quatro minutos de sono profundo, bem abaixo da tua média. Pontuação de sono 61. Sugere que ponderes ir com calma hoje.

A maioria das pessoas faz aqui uma de duas coisas. Acreditam no relógio e recuam, o que às vezes está certo e muitas vezes é desperdiçar um bom dia. Ou decidem que aquilo é tudo disparate e deixam de olhar, o que deita fora as partes úteis juntamente com a parte que não é.

A melhor resposta vem de perceber o que o teu relógio consegue mesmo ver.

O que o teu relógio consegue mesmo ver

O dispositivo que trazes no pulso tem três ou quatro coisas com que trabalhar. Movimento, do acelerómetro. Frequência cardíaca, do sensor ótico. Variabilidade da frequência cardíaca, derivada daí. Às vezes a temperatura da pele.

Repara no que não está nessa lista. Atividade cerebral. Movimento dos olhos. Tónus muscular.

Essas três são o que um laboratório do sono mede, e são elas que definem, de facto, as fases do sono. Um polissonograma põe elétrodos no teu couro cabeludo, ao lado dos olhos e debaixo do queixo, e um técnico com formação classifica a noite em janelas de trinta segundos contra esses sinais. Tudo o resto é uma tentativa de o aproximar.

Ou seja, o teu relógio está a inferir fases que não consegue ver a partir de sinais que consegue. Olha para o quão quieto está, para o que o teu coração está a fazer, para quão variáveis são os intervalos entre batidas, e corre um modelo que diz: este padrão corresponde normalmente a sono profundo, este corresponde normalmente a REM.

A palavra que faz o trabalho nessa frase é *normalmente*.

Onde o modelo é bom, e onde não é

O que se segue é a direção do que se encontrou e não precisão inventada, porque os números variam de dispositivo para dispositivo, de geração para geração e de estudo para estudo.

Sono contra vigília é o problema fácil, e os dispositivos modernos são bons nisso. Perceber se estás sequer a dormir é em grande medida uma questão de movimento, e os acelerómetros fazem-no desde muito antes de os wearables serem uma categoria. Quando o teu relógio te diz que adormeceste por volta das onze e acordaste às seis e meia, acredita.

A duração total vem logo a seguir, porque herda a precisão de sono contra vigília. A falha habitual é contar a mais: fica bem quieto a ler e alguns dispositivos registam-te sem hesitar como adormecido. Se dormes irrequieto, o erro corre no sentido contrário.

A divisão por fases é onde a coisa fica frágil. Distinguir sono leve de profundo de REM usando apenas movimento e frequência cardíaca é uma inferência muito mais difícil, e a concordância com um laboratório é claramente pior do que para a duração. O sono profundo é aquele sobre o qual deves ser mais cético, e é também o número que as aplicações mais gostam de pôr no primeiro ecrã, porque é o que soa mais importante.

A continuidade fica algures no meio e é subestimada. O quão fragmentada foi a noite, quantas vezes veio à superfície. O teu relógio lê isto razoavelmente bem porque está mais perto de ser uma questão de movimento, e acompanha o que sentes bastante melhor do que o gráfico circular das fases.

Mais duas coisas que vale a pena saber. A tua base não é uma base populacional: quando uma aplicação diz que o teu sono profundo está baixo, baixo significa normalmente baixo para ti, calculado a partir de algumas semanas das tuas próprias noites, e se essas semanas foram atípicas, a comparação também é. E o modelo muda-te debaixo dos pés. As atualizações de firmware alteram estes algoritmos, o teu sono profundo pode mudar dez ou quinze minutos em média porque o fabricante melhorou alguma coisa, e raramente há uma nota a dizê-lo. Se a composição do teu sono muda de um dia para o outro e a tua vida não mudou, olha para o histórico de atualizações antes de olhar para os teus hábitos.

Que peso merece cada parte

Duração: peso alto. Se estás consistentemente a dormir menos do que dormias, isso é real, é importante, e está a montante de quase tudo o resto. É o número mais útil que o teu dispositivo produz sobre a tua noite.

Horário e regularidade: peso alto. Deitar-se e levantar-se a horas muito diferentes tem consequências reais, o teu dispositivo mede-o bem, e é uma das poucas coisas desta lista que consegues corrigir de forma simples.

Continuidade: peso médio. Uma noite com seis despertares é genuinamente diferente de uma noite sem nenhum, e vale a pena reparar quando se repete.

Divisão por fases: peso baixo, e só como tendência. Uma noite de sono profundo baixo não te diz quase nada. Três semanas com o teu sono profundo a deslizar enquanto tudo o resto desliza também merecem um olhar, porque uma mudança consistente num modelo consistente continua a transportar informação mesmo quando o número absoluto não é de confiança. O erro está pelo menos no mesmo sentido todas as noites.

A pontuação única de sono: um título, não um veredito. É uma compressão de tudo o que está acima, ponderada por escolhas que não consegues ver. O mesmo argumento das pontuações de prontidão, sobre as quais escrevi à parte.

Quando ignorá-lo por completo

Quando te sentes bem e ele diz que não devia. O que sentes é uma medição real daquilo que o relógio está a tentar aproximar. Se discordarem e te sentires bem, começa a sessão devagar e reavalia ao fim de quinze minutos. As tuas pernas dizem-te mais num quarto de hora do que o modelo disse a noite toda.

Quando sabes porque é que o número está estranho. Jantar tardio, quarto quente, copo de vinho, viagem, dormir num sítio desconhecido, uma criança na cama. Tens contexto que o dispositivo não tem, e o número é expectável em vez de errado.

Quando dormiste mal por uma razão que já passou. Má noite antes de um voo, agora estás bem. Uma noite raramente dita sozinha uma decisão de treino.

O que eu não ignoraria é a tendência. Uma noite má é ruído. Três semanas com a duração a deslizar enquanto a tua carga de treino sobe são um dos avisos precoces mais claros que vais receber, e merecem mais atenção do que a pontuação de uma única manhã alguma vez mereceu.

O que fazemos com isso

O sono entra nos nossos sinais em vários pontos, e os dados das fases não são, de propósito, a parte que aguenta o peso.

A duração é comparada com a tua própria necessidade e não com umas oito horas fixas, porque a necessidade varia mesmo. A continuidade é lida como um facto próprio. A divisão por fases está presente, é mostrada quando o dispositivo a fornece, e está honestamente ausente quando não fornece: alguns caminhos de entrada no nosso sistema não trazem dados de fases nenhuns, e em vez de preencher essa falha com um palpite plausível mostramos que não está lá.

Essa última decisão é a que eu defenderia com mais força. Uma divisão por fases em falta mostrada como divisão por fases em falta é ligeiramente irritante. Uma divisão por fases em falta substituída em silêncio por uma estimativa é um número em que vais confiar exatamente tanto como num real, sem forma nenhuma de distinguir os dois.

O Trailwise não é um dispositivo médico. Também não substitui um médico ou um fisioterapeuta. O Trailwise assinala o que merece uma conversa. Não diagnostica, e diz-te quando não sabe.