Dias longos seguidos, e quando deixam de compensar

Corrida longa no sábado, mais longa do que gostarias. Depois de pé na manhã de domingo, sobre pernas que não querem nada com isto, e outra vez para a rua.

Dias longos seguidos. O bloco por que toda a gente jura, e com razão: tirando correr a própria prova, é provavelmente a coisa mais específica que podes fazer para um dia longo na montanha. É também o bloco que acaba em silêncio com mais épocas do que qualquer outro, porque a curva do custo fica feia sem grande aviso.

Porque é que resulta

Ensina-te a correr com pernas cansadas, que é a verdadeira competência. Nenhuma prova de cem quilómetros se decide nos primeiros trinta. Decide-se à sétima hora, sobre pernas que já estão cozidas, quando o terreno fica ingrato e a tua técnica começa a desfazer-se. Isso não se ensaia em estado fresco. A questão toda do domingo é que o começas já fatigado, que é a condição em que vais competir.

Compra-te também muito tempo de pé sem uma única sessão enorme. Cinco horas no sábado e três horas no domingo dão-te oito horas de trabalho específico. Uma corrida de oito horas dá-te o mesmo total com um buraco mais fundo a seguir e mais stress mecânico numa só dose. A versão dividida compra a maior parte do benefício por um preço mais baixo.

E a manhã de domingo é quando a estratégia de nutrição de ontem entrega o seu relatório. Abastece-te a menos no sábado e o domingo vai dizer-to, sem ambiguidade. É uma lição muito melhor aprendida em fevereiro do que ao quilómetro sessenta da tua prova.

Há uma quarta razão, menos mensurável. Sair porta fora no domingo quando tudo dói é um ensaio para a parte da prova em que queres parar.

Quando deixam de compensar

Os dias longos seguidos não são linearmente melhores. Há um intervalo em que são a sessão mais valiosa da tua semana, e um ponto a partir do qual o custo de recuperação cresce mais depressa do que a adaptação, e cada um adicional é um levantamento.

O problema é que o ponto muda. Depende dos teus anos de treino, do teu bloco recente, do teu sono, da tua vida, do terreno, e de quanto desnível está envolvido. Quem te der um número fixo está a adivinhar.

O que podes fazer é vigiar os sinais de que já o ultrapassaste.

O domingo não está a ficar mais fácil ao longo do bloco. A premissa toda é a adaptação. Se o quarto par de dias seguidos parece exatamente tão penoso como o primeiro, não te estás a adaptar a eles, estás a absorvê-los.

A segunda e a terça ficam destruídas. Um par de dias seguidos deve custar-te um dia. Se te está a custar a primeira metade da semana, sempre, então o teu total semanal está a ser comido por uma única sessão e o resto do teu treino está a ser sacrificado a ela.

O teu ritmo leve a uma dada frequência cardíaca está a deslizar ao longo do bloco, e não apenas depois de cada um. Algum deslize é de esperar num bloco grande. Um deslize constante, semana após semana, que não recupera na semana leve, é outra mensagem.

Incómodos que aparecem no domingo e ainda lá estão na quarta-feira. Dores no domingo são o preço. Dores de domingo que sobrevivem à semana são uma fatura.

O sono a piorar ao longo do bloco. Comum, fácil de atribuir a outra coisa, e um dos indicadores mais fiáveis de que a carga passou além do que estás a absorver. É este que te dá semanas de aviso antes de as tuas pernas apresentarem o argumento por ti. Se o teu bloco de dias seguidos coincide com o teu sono a deslizar e a tua frequência cardíaca em repouso a subir, tens a tua resposta, e não tiveste de esperar por uma lesão para a obter.

Os dois modos de falha

O bloco heroico. Seis pares de dias seguidos em seis semanas, porque era isso que dizia o plano que estava na internet. É este que produz fraturas de stress e problemas no Aquiles, e o corredor fica sempre surpreendido, porque cada sessão isolada era possível de completar. É essa a armadilha. Completá-los não é o teste, absorvê-los é, e não há nenhum feedback dentro da sessão que lhe diga qual das duas coisas fez.

O par de dias seguidos demasiado fácil é a falha oposta e não se parece nada com ela. A corrida de domingo é tão curta e tão suave que não é verdadeiramente a segunda metade de nada. Três horas no sábado e quarenta minutos no domingo são uma corrida longa e um trote. Não há nada de errado com isso enquanto semana, mas não é o estímulo específico.

Uma forma comum é o domingo ficar algures entre metade e dois terços do sábado. O princípio é mais útil do que o rácio: o domingo tem de ser suficientemente longo para que a última parte dele seja trabalho genuinamente duro sobre pernas cansadas.

Como fazer um bloco que compensa

Põe-nos em blocos com uma pausa a sério. Dois ou três fins de semana de dias seguidos, depois um fim de semana leve como deve ser. Não um fim de semana ligeiramente mais pequeno. Um genuinamente fácil, em que o objetivo é deixar a adaptação assentar.

Constrói o domingo, não o sábado. Se estás a progredir o estímulo, acrescenta primeiro ao segundo dia. É esse o dia que está a fazer o trabalho específico. Acrescentar ao sábado acrescenta sobretudo fadiga.

Faz o terreno corresponder à prova, e conta a descida. Se a tua prova tem 4000 metros de descida, os teus dias seguidos precisam de descida, porque o dano excêntrico é grande parte do que destrói as pessoas na parte final de uma prova de montanha. A descida é também onde vive a maior parte do custo mecânico. É este o eixo em que os blocos correm mal mais vezes: os corredores progridem a distância com cuidado e deixam o desnível fugir.

Trata a semana seguinte como parte da sessão. Se a segunda e a terça precisam de ser muito leves, essa é a verdadeira pegada da sessão e não uma falha de disciplina. Planeia-a assim em vez de ficar desiludido com ela.

E chega a eles descansado o suficiente para os fazer como deve ser. Um par de dias seguidos a partir de um buraco já cavado é apenas uma semana grande com passos a mais.

O que limitamos, e uma coisa em que errámos

Há um limite para o salto que uma corrida longa pode dar de uma semana para a seguinte, e os dias seguidos são contados como o par e não como duas corridas separadas, porque tratar o domingo como uma corrida média independente é exatamente assim que o total te cresce sem dares por isso.

A correção: uma versão inicial do gerador de planos produzia, sob certas combinações de prova e de bloco, fins de semana de dias seguidos com mais desnível nas semanas de recuperação do que nas semanas de construção. Não mais distância. Mais subida. É o tipo de erro que nunca parece errado num calendário, porque as distâncias descem todas educadamente enquanto a coisa que te faz mal de verdade vai no sentido contrário. Está corrigido, e há agora uma verificação que chumba em vez de enviar uma semana de descarga que sobe mais do que a semana de que está a descarregar.

Menciono isto pela mesma razão por que mencionei o erro do taper noutra nota. Só vale a pena confiar nestes sistemas se as pessoas que os constroem te disserem o que encontraram quando foram procurar.

Vigia o domingo a ficar mais fácil ao longo de um bloco. Vigia o que a segunda e a terça te custam. Vigia o teu sono. Quando esses sinais viram, a resposta certa é um fim de semana genuinamente fácil e não mais um heroico.

O Trailwise não é um dispositivo médico. Também não substitui um médico ou um fisioterapeuta. O Trailwise assinala o que merece uma conversa. Não diagnostica, e diz-te quando não sabe.