Días largos encadenados, y cuándo dejan de compensar

Tirada larga el sábado, más larga de lo que te gustaría. Y el domingo por la mañana en pie, con unas piernas que no quieren saber nada de esto, y a salir otra vez.

Días largos encadenados. El bloque que todo el mundo defiende, y con razón: salvo correr la propia carrera, es probablemente lo más específico que puedes hacer para un día largo en la montaña. Es también el bloque que acaba en silencio con más temporadas que ningún otro, porque la curva de coste se pone fea sin mucho aviso.

Por qué funciona

Te enseña a correr con las piernas cansadas, que es la habilidad de verdad. Ningún cien kilómetros se decide en los primeros treinta. Se decide en la hora siete, con unas piernas ya fundidas, cuando el terreno se pone incómodo y tu técnica empieza a deshacerse. Eso no lo puedes ensayar en fresco. Todo el sentido del domingo es que lo empiezas ya fatigado, que es la condición en la que vas a competir.

También te compra mucho tiempo de pie sin una sola sesión enorme. Cinco horas el sábado y tres el domingo te dan ocho horas de trabajo específico. Una tirada de ocho horas te da el mismo total con un agujero más profundo después y más estrés mecánico en una sola dosis. La versión partida te compra casi todo el beneficio a un precio menor.

Y el domingo por la mañana es cuando la estrategia de nutrición de ayer entrega su informe. Si el sábado comiste de menos, el domingo te lo dirá, sin ambigüedad. Esa lección se aprende mucho mejor en febrero que en el kilómetro sesenta de tu carrera.

Hay un cuarto motivo, menos medible. Salir por la puerta el domingo cuando todo duele es un ensayo de la parte de la carrera en la que quieres parar.

Cuándo deja de compensar

Los encadenados no son mejores de forma lineal. Hay un rango en el que son la sesión más valiosa de tu semana, y un punto a partir del cual el coste de recuperación crece más rápido que la adaptación, y cada uno de más es una retirada de fondos.

El problema es que ese punto se mueve. Depende de tu edad de entrenamiento, de tu bloque reciente, de tu sueño, de tu vida, del terreno y de cuánto desnivel haya de por medio. Quien te dé una cifra fija está adivinando.

Lo que sí puedes hacer es vigilar las señales de que ya lo has cruzado.

El domingo no se hace más fácil a lo largo del bloque. Toda la premisa es la adaptación. Si el cuarto encadenado se siente exactamente igual de duro que el primero, no te estás adaptando a ellos, los estás absorbiendo.

El lunes y el martes quedan destrozados. Un encadenado debería costarte un día. Si te está costando la primera mitad de la semana, todas las veces, entonces una sola sesión se está comiendo tu total semanal y el resto de tu entrenamiento se está sacrificando por ella.

Tu ritmo suave a una frecuencia cardiaca dada se cae a lo largo del bloque, y no solo después de cada uno. Algo de caída es esperable en un bloque grande. Una caída constante, semana tras semana, que no se recupera en la semana de descarga, es otro mensaje.

Molestias que aparecen el domingo y siguen ahí el miércoles. Las agujetas del domingo son el precio. Las agujetas del domingo que sobreviven a la semana son una factura.

El sueño empeorando a lo largo del bloque. Común, fácil de achacar a otra cosa, y uno de los indicadores más fiables de que la carga ha pasado de lo que estás absorbiendo. Este es el que te da semanas de aviso antes de que tus piernas presenten el argumento por ti. Si tu bloque de encadenados coincide con tu sueño cayendo y tu frecuencia cardiaca en reposo derivando hacia arriba, ya tienes la respuesta, y no has tenido que esperar a una lesión para conseguirla.

Los dos modos de fallo

El bloque heroico. Seis encadenados en seis semanas, porque eso decía el plan de internet. Este es el que produce fracturas por estrés y problemas de Aquiles, y el corredor siempre se sorprende, porque cada sesión por separado se podía completar. Esa es la trampa. Completarlos no es la prueba, absorberlos sí, y no hay ninguna señal dentro de la sesión que te diga cuál de las dos hiciste.

El encadenado demasiado fácil es el fallo contrario y no se parece en nada. La tirada del domingo es tan corta y tan suave que en realidad no es la segunda mitad de nada. Tres horas el sábado y cuarenta minutos el domingo son una tirada larga y un trote. Como semana no tiene nada de malo, pero no es el estímulo específico.

Una forma habitual es que el domingo esté en torno a la mitad o dos tercios del sábado. El principio es más útil que la proporción: el domingo tiene que ser lo bastante largo como para que su última parte sea trabajo genuinamente duro con las piernas cansadas.

Cómo hacer un bloque que compense

Ponlos en bloques con un descanso de verdad. Dos o tres fines de semana encadenados, y después un fin de semana de descarga en condiciones. No un fin de semana algo más pequeño. Uno genuinamente suave, donde el objetivo es dejar que la adaptación aterrice.

Construye el domingo, no el sábado. Si estás progresando el estímulo, añade primero al segundo día. Ese es el día que hace el trabajo específico. Añadir al sábado sobre todo añade fatiga.

Ajusta el terreno a la carrera, y cuenta la bajada. Si tu carrera tiene 4000 metros de descenso, tus encadenados necesitan bajada, porque el daño excéntrico es buena parte de lo que destroza a la gente al final de una carrera de montaña. La bajada es también donde vive la mayor parte del coste mecánico. Es el eje en el que los bloques salen mal más a menudo: los corredores progresan la distancia con cuidado y dejan que el desnivel se les vaya de las manos.

Trata la semana siguiente como parte de la sesión. Si el lunes y el martes tienen que ser muy suaves, esa es la huella real de la sesión y no un fallo de disciplina. Planifícalo así en vez de llevarte una decepción.

Y llega a ellos lo bastante descansado como para hacerlos bien. Un encadenado que sale de un agujero ya cavado no es más que una semana grande con pasos de más.

Qué limitamos, y una cosa que hicimos mal

Hay un límite a lo grande que puede ser el salto de una tirada larga de una semana a la siguiente, y los encadenados se cuentan como pareja y no como dos tiradas separadas, porque tratar el domingo como una tirada media independiente es exactamente así como el total se te acumula sin que lo veas.

La corrección: una versión temprana del generador de planes producía, con ciertas combinaciones de carrera y bloque, fines de semana encadenados con más desnivel en las semanas de recuperación que en las de construcción. Más distancia no. Más subida. Es el tipo de error que nunca parece mal en un calendario, porque las distancias bajan todas educadamente mientras lo que de verdad te hace daño va en la otra dirección. Está arreglado, y ahora hay una comprobación que falla en vez de entregar una semana de descarga que sube más que la semana de la que descarga.

Lo menciono por la misma razón por la que mencioné el fallo del tapering en otra nota. En estos sistemas solo merece la pena confiar si quien los construye te cuenta lo que encontró cuando fue a buscar.

Vigila si el domingo se hace más fácil a lo largo de un bloque. Vigila lo que cuestan el lunes y el martes. Vigila tu sueño. Cuando eso se tuerza, la respuesta correcta es un fin de semana genuinamente suave y no uno heroico más.

Trailwise no es un producto sanitario. Tampoco sustituye a un médico ni a un fisioterapeuta. Trailwise señala lo que merece una conversación. No diagnostica, y te dirá cuándo no lo sabe.