Lunghi consecutivi, e quando smettono di rendere

Lungo il sabato, più lungo di quanto vorresti. Poi sveglia la domenica mattina, su gambe che non ne vogliono sapere, e di nuovo fuori.

Lunghi consecutivi. Il blocco su cui giurano tutti, e con buone ragioni: a parte correre la gara stessa, è probabilmente la cosa più specifica che puoi fare per una giornata lunga in montagna. È anche il blocco che in silenzio chiude più stagioni di qualsiasi altro, perché la curva dei costi diventa cattiva senza troppo preavviso.

Perché funziona

Ti insegna a correre su gambe stanche, che è l’abilità vera. La gara di cento chilometri di nessuno si decide nei primi trenta. Si decide alla settima ora, su gambe già cotte, quando il terreno si fa scomodo e la tua tecnica comincia a sfaldarsi. Non puoi provarlo da fresco. Tutto il senso della domenica è che la cominci già affaticato, che è la condizione in cui gareggerai.

Ti compra anche molto tempo sulle gambe senza un’unica seduta enorme. Cinque ore il sabato e tre ore la domenica ti danno otto ore di lavoro specifico. Una sola corsa di otto ore dà lo stesso totale con un buco più profondo dopo e più stress meccanico in una dose sola. La versione divisa compra quasi tutto il beneficio a un prezzo più basso.

E la domenica mattina è quando la strategia di alimentazione di ieri consegna il suo rapporto. Mangia troppo poco il sabato e la domenica te lo dirà, senza ambiguità. È una lezione molto meglio impararla a febbraio che al chilometro sessanta della tua gara.

Ce n’è un quarto, meno misurabile. Uscire di casa la domenica quando fa male tutto è una prova generale della parte di gara in cui vorrai fermarti.

Quando smettono di rendere

I lunghi consecutivi non sono meglio in modo lineare. C’è un intervallo in cui sono la seduta più preziosa della tua settimana, e un punto oltre il quale il costo del recupero cresce più in fretta dell’adattamento, e ogni weekend in più è un prelievo.

Il problema è che quel punto si sposta. Dipende dai tuoi anni di allenamento, dal tuo blocco recente, dal tuo sonno, dalla tua vita, dal terreno e da quanto dislivello c’è di mezzo. Chiunque ti dia un numero fisso sta tirando a indovinare.

Quello che puoi fare è stare attento ai segni che l’hai superato.

La domenica non diventa più facile nel corso del blocco. Tutta la premessa è l’adattamento. Se il quarto weekend di lunghi consecutivi dà esattamente la stessa sensazione tetra del primo, non ti ci stai adattando, li stai incassando.

Lunedì e martedì sono distrutti. Un weekend di lunghi consecutivi dovrebbe costarti un giorno. Se ti costa la prima metà della settimana, ogni volta, allora il tuo totale settimanale se lo sta mangiando una sola seduta e il resto del tuo allenamento le viene sacrificato.

Il tuo passo facile a una data frequenza cardiaca scivola nel corso del blocco, non solo dopo ognuno. Un po’ di scivolamento in un blocco grosso è previsto. Uno costante, settimana dopo settimana, che non rientra nella settimana di scarico, è un messaggio diverso.

Fastidi che si presentano la domenica e il mercoledì sono ancora lì. I dolori della domenica sono il prezzo. I dolori della domenica che sopravvivono alla settimana sono un conto.

Il sonno che peggiora nel corso del blocco. Comune, facile da attribuire a qualcos’altro, e uno degli indicatori più affidabili che il carico ha superato quello che stai assorbendo. È quello che ti dà settimane di preavviso prima che siano le tue gambe a portare l’argomento al posto tuo. Se il tuo blocco di lunghi consecutivi coincide con il tuo sonno che scivola e la tua frequenza cardiaca a riposo che deriva verso l’alto, hai la tua risposta, e non hai dovuto aspettare un infortunio per averla.

I due modi in cui va storto

Il blocco da eroe. Sei weekend di lunghi consecutivi in sei settimane, perché è quello che diceva il piano trovato su internet. È quello che produce fratture da stress e problemi al tendine d’Achille, e il runner è sempre sorpreso, perché ogni singola seduta era portabile a termine. È lì la trappola. Portarli a termine non è la prova, assorbirli lo è, e non c’è nessun riscontro durante la seduta che ti dica quale delle due hai fatto.

Il weekend di lunghi consecutivi troppo facile è il fallimento opposto e non gli somiglia per niente. La corsa della domenica è così corta e così gentile che non è davvero la seconda metà di niente. Tre ore il sabato e quaranta minuti la domenica sono un lungo e una corsetta. Come settimana non c’è niente di sbagliato, ma non è lo stimolo specifico.

Una forma comune è la domenica intorno alla metà o ai due terzi del sabato. Il principio è più utile del rapporto: la domenica deve essere abbastanza lunga perché la sua ultima parte sia davvero lavoro duro su gambe stanche.

Come fare un blocco che rende

Mettili in blocchi con una pausa vera. Due o tre weekend di lunghi consecutivi, poi un vero weekend di scarico. Non un weekend un po’ più piccolo. Uno davvero facile, dove il punto è lasciare che l’adattamento si depositi.

Costruisci la domenica, non il sabato. Se stai facendo progredire lo stimolo, aggiungi prima al secondo giorno. È quello il giorno che fa il lavoro specifico. Aggiungere al sabato aggiunge soprattutto fatica.

Fai combaciare il terreno con la gara, e conta la discesa. Se la tua gara ha 4000 metri di discesa, i tuoi lunghi consecutivi hanno bisogno di discesa, perché il danno eccentrico è buona parte di quello che distrugge la gente nella parte finale di una gara in montagna. La discesa è anche dove sta quasi tutto il costo meccanico. È questo l’asse su cui i blocchi vanno storti più spesso: i runner fanno progredire la distanza con attenzione e lasciano scappare il dislivello.

Tratta la settimana successiva come parte della seduta. Se lunedì e martedì devono essere molto facili, quella è l’impronta reale della seduta e non una mancanza di disciplina. Pianificala così invece di restarci male.

E arrivaci abbastanza riposato da farli come si deve. Un weekend di lunghi consecutivi partendo da un buco già scavato è solo una settimana grossa con qualche passaggio in più.

Cosa limitiamo, e una cosa che avevamo sbagliato

C’è un limite a quanto può saltare un lungo da una settimana all’altra, e i lunghi consecutivi vengono contati come coppia invece che come due corse separate, perché trattare la domenica come un medio indipendente è esattamente il modo in cui il totale ti arriva addosso di nascosto.

La correzione: una prima versione del generatore di piani, con certe combinazioni di gara e blocco, produceva weekend di lunghi consecutivi con più dislivello nelle settimane di recupero che in quelle di costruzione. Non più distanza. Più salita. È il tipo di errore che su un calendario non sembra mai sbagliato, perché le distanze calano tutte con educazione mentre la cosa che ti fa male davvero va nella direzione opposta. È risolto, e adesso c’è un controllo che fallisce invece di far arrivare uno scarico che sale più della settimana da cui sta scaricando.

Lo cito per lo stesso motivo per cui ho citato il bug dello scarico in un’altra nota. Vale la pena fidarsi di questi sistemi solo se le persone che li costruiscono ti dicono cosa hanno trovato quando sono andate a guardare.

Guarda se la domenica diventa più facile nel corso di un blocco. Guarda quanto costano lunedì e martedì. Guarda il tuo sonno. Quando quelli girano, la risposta corretta è un weekend davvero facile invece di un altro da eroe.

Trailwise non è un dispositivo medico. E non sostituisce un medico o un fisioterapista. Trailwise segnala ciò di cui vale la pena parlare. Non fa diagnosi e ti dirà quando non lo sa.