Lange Tage am Stück, und wann sie sich nicht mehr auszahlen

Langer Lauf am Samstag, länger als dir lieb ist. Dann am Sonntagmorgen raus aus dem Bett, auf Beinen, die davon nichts wissen wollen, und wieder los.

Lange Tage am Stück. Der Block, auf den alle schwören, und das zu Recht: Abgesehen davon, das Rennen selbst zu laufen, ist es wahrscheinlich das Spezifischste, was du für einen langen Tag in den Bergen machen kannst. Es ist auch der Block, der still mehr Saisons beendet als jeder andere, weil die Kostenkurve ohne große Vorwarnung fies wird.

Warum es funktioniert

Es bringt dir bei, auf müden Beinen zu laufen, und genau das ist die eigentliche Fähigkeit. Niemandes Hundert-Kilometer-Rennen entscheidet sich in den ersten dreißig. Es entscheidet sich in Stunde sieben, auf Beinen, die schon durch sind, wenn das Gelände unangenehm wird und deine Technik auseinanderzufallen beginnt. Das kannst du im frischen Zustand nicht proben. Der ganze Sinn des Sonntags ist, dass du ihn schon ermüdet beginnst, und genau in diesem Zustand wirst du das Rennen laufen.

Es kauft dir außerdem viel Zeit auf den Beinen, ohne eine einzige riesige Einheit. Fünf Stunden am Samstag und drei am Sonntag ergeben acht Stunden spezifische Arbeit. Ein Acht-Stunden-Lauf ergibt dieselbe Summe mit einem tieferen Loch danach und mehr mechanischer Belastung in einer einzigen Dosis. Die geteilte Variante kauft den größten Teil des Nutzens zu einem niedrigeren Preis.

Und am Sonntagmorgen legt die Ernährungsstrategie von gestern ihren Bericht vor. Iss am Samstag zu wenig, und der Sonntag sagt es dir, unmissverständlich. Diese Lektion lernst du viel besser im Februar als bei Kilometer sechzig deines Rennens.

Es gibt einen vierten, weniger messbaren Grund. Am Sonntag aus der Tür zu kommen, wenn alles wehtut, ist eine Probe für den Teil des Rennens, an dem du aufhören willst.

Wann es sich nicht mehr auszahlt

Back-to-Backs werden nicht linear besser. Es gibt einen Bereich, in dem sie die wertvollste Einheit deiner Woche sind, und einen Punkt, hinter dem die Erholungskosten schneller wachsen als die Anpassung und jedes weitere eine Abbuchung ist.

Das Problem ist, dass dieser Punkt wandert. Er hängt von deinem Trainingsalter ab, von deinem letzten Block, deinem Schlaf, deinem Leben, dem Gelände und davon, wie viele Höhenmeter im Spiel sind. Wer dir eine feste Zahl nennt, rät.

Was du tun kannst, ist auf die Zeichen zu achten, dass du ihn überschritten hast.

Der Sonntag wird über den Block hinweg nicht leichter. Die ganze Prämisse ist Anpassung. Wenn sich Back-to-Back Nummer vier genauso zäh anfühlt wie Nummer eins, passt du dich ihnen nicht an, du steckst sie nur weg.

Montag und Dienstag sind hinüber. Ein Back-to-Back sollte dich einen Tag kosten. Wenn es dich jedes Mal die erste Wochenhälfte kostet, frisst eine einzige Einheit deine Wochensumme, und der Rest deines Trainings wird ihr geopfert.

Dein lockeres Tempo bei gleichem Puls rutscht über den Block hinweg ab, nicht nur nach jedem einzelnen. Etwas Abrutschen ist in einem großen Block zu erwarten. Ein stetiges, Woche für Woche, das sich in der Entlastungswoche nicht erholt, ist eine andere Botschaft.

Zwicken, das am Sonntag auftaucht und am Mittwoch immer noch da ist. Muskelkater am Sonntag ist der Preis. Muskelkater am Sonntag, der die Woche überlebt, ist eine Rechnung.

Der Schlaf wird über den Block hinweg schlechter. Häufig, leicht auf etwas anderes zu schieben, und einer der zuverlässigeren Hinweise darauf, dass die Belastung über das hinausgeht, was du verkraftest. Das ist der Hinweis, der dir Wochen an Vorwarnung gibt, bevor deine Beine das Argument für dich übernehmen. Wenn dein Back-to-Back-Block damit zusammenfällt, dass dein Schlaf abrutscht und dein Ruhepuls nach oben driftet, hast du deine Antwort, und du musstest nicht auf eine Verletzung warten, um sie zu bekommen.

Die zwei Fehlermodi

Der Heldenblock. Sechs Back-to-Backs in sechs Wochen, weil der Plan aus dem Internet das so gesagt hat. Das ist der Block, der Ermüdungsbrüche und Achillesprobleme produziert, und der Läufer ist immer überrascht, weil jede einzelne Einheit machbar war. Das ist die Falle. Sie zu schaffen ist nicht der Test, sie zu verkraften ist es, und es gibt kein Feedback während der Einheit, das dir sagt, welches von beidem du getan hast.

Das zu leichte Back-to-Back ist der entgegengesetzte Fehler und sieht ihm überhaupt nicht ähnlich. Der Lauf am Sonntag ist so kurz und so sanft, dass er nicht wirklich die zweite Hälfte von irgendetwas ist. Drei Stunden am Samstag und vierzig Minuten am Sonntag sind ein langer Lauf und ein Trab. Als Woche ist daran nichts falsch, aber es ist nicht der spezifische Reiz.

Eine gängige Form ist ein Sonntag, der ungefähr die Hälfte bis zwei Drittel des Samstags ausmacht. Das Prinzip ist nützlicher als das Verhältnis: Der Sonntag muss lang genug sein, dass der letzte Teil davon wirklich harte Arbeit auf müden Beinen ist.

Wie du einen Block läufst, der sich auszahlt

Pack sie in Blöcke mit einer echten Pause. Zwei oder drei Back-to-Back-Wochenenden, dann ein richtiges Entlastungswochenende. Kein etwas kleineres Wochenende. Ein wirklich lockeres, bei dem der Punkt ist, die Anpassung landen zu lassen.

Bau den Sonntag aus, nicht den Samstag. Wenn du den Reiz steigerst, leg zuerst am zweiten Tag drauf. Das ist der Tag, der die spezifische Arbeit macht. Am Samstag draufzulegen fügt vor allem Ermüdung hinzu.

Pass das Gelände an das Rennen an, und zähl die Abfahrt mit. Wenn dein Rennen 4000 Meter bergab hat, brauchen deine Back-to-Backs Abfahrt, weil der exzentrische Schaden ein großer Teil dessen ist, was Leute spät in einem Bergrennen zerlegt. In der Abfahrt sitzt auch der größte Teil der mechanischen Kosten. Das ist die Achse, an der Blöcke am häufigsten schiefgehen: Läufer steigern die Distanz sorgfältig und lassen die Höhenmeter davonlaufen.

Behandle die folgende Woche als Teil der Einheit. Wenn Montag und Dienstag sehr locker sein müssen, ist das der tatsächliche Fußabdruck der Einheit und kein Mangel an Disziplin. Plan es so, statt davon enttäuscht zu sein.

Und geh ausgeruht genug hinein, um sie richtig zu machen. Ein Back-to-Back aus einem schon gegrabenen Loch heraus ist nur eine große Woche auf Umwegen.

Was wir deckeln, und eine Sache, die wir falsch gemacht haben

Es gibt eine Obergrenze dafür, wie groß der Sprung eines langen Laufs von einer Woche zur nächsten sein darf, und Back-to-Backs werden als Paar gezählt und nicht als zwei getrennte Läufe, weil den Sonntag als eigenständigen mittleren Lauf zu behandeln genau der Weg ist, auf dem sich die Summe an dich heranschleicht.

Die Korrektur: Eine frühe Version des Plangenerators hat bei bestimmten Kombinationen aus Rennen und Block Back-to-Back-Wochenenden produziert, die in den Erholungswochen mehr Höhenmeter hatten als in den Aufbauwochen. Nicht mehr Distanz. Mehr Anstieg. Das ist die Art Fehler, die in einem Kalender nie falsch aussieht, weil die Distanzen alle brav nach unten gehen, während das, was dir wirklich wehtut, in die andere Richtung geht. Es ist behoben, und heute fällt eine Entlastungswoche, die mehr klettert als die Woche, von der sie entlastet, durch eine Prüfung, statt bei einem Läufer anzukommen.

Ich erwähne es aus demselben Grund, aus dem ich den Tapering-Fehler in einer anderen Notiz erwähnt habe. Diesen Systemen ist nur zu trauen, wenn die Leute, die sie bauen, dir sagen, was sie gefunden haben, als sie nachgeschaut haben.

Achte darauf, ob der Sonntag über einen Block hinweg leichter wird. Achte darauf, was Montag und Dienstag kosten. Achte auf deinen Schlaf. Wenn die kippen, ist die richtige Reaktion ein wirklich lockeres Wochenende und kein weiteres heldenhaftes.

Trailwise ist kein Medizinprodukt. Es ersetzt auch keinen Arzt und keinen Physiotherapeuten. Trailwise weist auf das hin, was ein Gespräch wert ist. Es stellt keine Diagnose, und es sagt dir, wenn es etwas nicht weiß.