Lange dagen op rij, en wanneer ze niets meer opleveren

Zaterdag een lange duurloop, langer dan je zou willen. Dan zondagochtend opstaan, op benen die hier niets van willen weten, en weer naar buiten.

Lange dagen back-to-back. Het blok waar iedereen bij zweert, en met goede reden: op de wedstrijd zelf lopen na is het waarschijnlijk het meest specifieke dat je kunt doen voor een lange dag in de bergen. Het is ook het blok dat stilletjes meer seizoenen beëindigt dan welk ander ook, want de kostencurve wordt lelijk zonder veel waarschuwing.

Waarom het werkt

Het leert je lopen op vermoeide benen, en dat is de echte vaardigheid. Niemands honderd kilometer wordt beslist in de eerste dertig. Hij wordt beslist in uur zeven, op benen die al gaar zijn, als het terrein lastig wordt en je looptechniek uit elkaar begint te vallen. Dat kun je niet oefenen in frisse toestand. Het hele punt van zondag is dat je hem al vermoeid begint, en dat is de toestand waarin je de wedstrijd loopt.

Het koopt je ook veel tijd op de benen zonder één enorme training. Vijf uur zaterdag en drie uur zondag levert je acht uur specifiek werk op. Eén duurloop van acht uur levert hetzelfde totaal op, met een diepere kuil erna en meer mechanische belasting in één dosis. De gesplitste versie koopt het grootste deel van het voordeel voor een lagere prijs.

En zondagochtend is het moment waarop je voedingsstrategie van gisteren verslag uitbrengt. Eet je zaterdag te weinig, dan zegt zondag het je, ondubbelzinnig. Dat is een les die je veel beter in februari leert dan op kilometer zestig van je wedstrijd.

Er is een vierde, minder meetbare. De deur uit komen op zondag terwijl alles pijn doet is een repetitie voor het deel van de wedstrijd waar je wilt stoppen.

Wanneer het niets meer oplevert

Back-to-backs zijn niet lineair beter. Er is een bereik waarin ze de waardevolste training van je week zijn, en een punt waarna de herstelkosten sneller groeien dan de aanpassing en elke extra een opname is.

Het probleem is dat dat punt beweegt. Het hangt af van je trainingsleeftijd, je recente blok, je slaap, je leven, het terrein, en hoeveel hoogtemeters erbij komen kijken. Iedereen die je een vast getal geeft, gokt.

Wat je wel kunt doen, is letten op de tekenen dat je het gepasseerd bent.

Zondag wordt niet makkelijker in de loop van het blok. De hele premisse is aanpassing. Voelt back-to-back nummer vier precies zo grimmig als nummer één, dan pas je je niet aan ze aan, dan verwerk je ze alleen.

Maandag en dinsdag zijn naar de knoppen. Een back-to-back hoort je een dag te kosten. Kost hij je elke keer de eerste helft van de week, dan wordt je weektotaal opgegeten door één training en wordt de rest van je training daaraan opgeofferd.

Je rustige tempo bij een gegeven hartslag zakt in de loop van het blok, niet alleen na elke keer. Wat wegzakken is te verwachten in een groot blok. Een gestage daling, week na week, die op de rustweek niet herstelt, is een ander bericht.

Klachtjes die op zondag opduiken en er woensdag nog zijn. Spierpijn op zondag is de prijs. Spierpijn op zondag die de week overleeft, is een rekening.

Slaap die slechter wordt in de loop van het blok. Komt vaak voor, is makkelijk aan iets anders toe te schrijven, en het is een van de betrouwbaardere aanwijzingen dat de belasting voorbij is gegaan aan wat je verwerkt. Dit is degene die je weken waarschuwing geeft voordat je benen het argument voor je maken. Valt je back-to-backblok samen met wegzakkende slaap en een rusthartslag die omhoog kruipt, dan heb je je antwoord, en je hoefde er geen blessure voor af te wachten.

De twee manieren waarop het misgaat

Het heldenblok. Zes back-to-backs in zes weken, want dat stond in het plan op internet. Dit is degene die stressfracturen en achillespeesklachten oplevert, en de loper is altijd verbaasd, want elke afzonderlijke training was te voltooien. Dat is de val. Ze voltooien is niet de toets, ze verwerken wel, en er is geen feedback tijdens de training die je vertelt welke van de twee je deed.

De te makkelijke back-to-back is de omgekeerde fout en lijkt er in niets op. De duurloop van zondag is zo kort en zo rustig dat hij niet echt de tweede helft van iets is. Drie uur zaterdag en veertig minuten zondag is een lange duurloop en een stukje joggen. Daar is niets mis mee als week, maar het is niet de specifieke prikkel.

Een gebruikelijke vorm is dat zondag ergens tussen de helft en twee derde van zaterdag ligt. Het principe is nuttiger dan de verhouding: zondag moet lang genoeg zijn dat het laatste deel ervan echt hard werken is op vermoeide benen.

Hoe je een blok draait dat oplevert

Zet ze in blokken met een echte onderbreking. Twee of drie back-to-backweekends, dan een volwaardig rustweekend. Niet een iets kleiner weekend. Een echt makkelijk weekend, waarin het punt is de aanpassing te laten landen.

Bouw de zondag op, niet de zaterdag. Bouw je de prikkel op, voeg dan eerst toe aan de tweede dag. Dat is de dag die het specifieke werk doet. Toevoegen aan zaterdag voegt vooral vermoeidheid toe.

Stem het terrein af op de wedstrijd, en tel de afdaling mee. Heeft je wedstrijd 4000 meter afdaling, dan moeten je back-to-backs afdalingen bevatten, want de excentrische schade is een groot deel van wat mensen laat in een bergwedstrijd sloopt. In het afdalen zit ook het grootste deel van de mechanische kosten. Dit is de as waarop blokken het vaakst misgaan: lopers bouwen de afstand zorgvuldig op en laten de hoogtemeters op hol slaan.

Behandel de week erna als onderdeel van de training. Moeten maandag en dinsdag heel rustig zijn, dan is dat de echte voetafdruk van de training en geen gebrek aan discipline. Plan het zo in plaats van erdoor teleurgesteld te zijn.

En begin eraan uitgerust genoeg om ze goed te doen. Een back-to-back vanuit een kuil die je al gegraven hebt, is gewoon een grote week met extra stappen.

Wat wij begrenzen, en één ding dat we fout hadden

Er zit een grens op hoe groot een sprong een lange duurloop van de ene week op de andere mag maken, en back-to-backs tellen als het paar in plaats van als twee losse duurlopen, want zondag behandelen als een losse middellange duurloop is precies hoe het totaal je besluipt.

De correctie: een vroege versie van de plangenerator maakte bij bepaalde combinaties van wedstrijd en blok back-to-backweekends met meer hoogtemeters in de herstelweken dan in de opbouwweken. Niet meer afstand. Meer klimmen. Dat is het soort fout dat er op een kalender nooit fout uitziet, want de afstanden lopen allemaal keurig af terwijl datgene wat je echt pijn doet de andere kant op gaat. Het is opgelost, en er is nu een controle die faalt in plaats van een deloadweek door te laten die meer klimt dan de week waarvan hij de deload is.

Ik noem het om dezelfde reden waarom ik de taperbug in een andere notitie noemde. Deze systemen zijn alleen het vertrouwen waard als de mensen die ze bouwen je vertellen wat ze vonden toen ze gingen kijken.

Kijk of zondag makkelijker wordt in de loop van een blok. Kijk wat maandag en dinsdag kosten. Kijk naar je slaap. Draaien die om, dan is het juiste antwoord een echt makkelijk weekend in plaats van nog een heldhaftig weekend.

Trailwise is geen medisch hulpmiddel. Het vervangt ook geen arts of fysiotherapeut. Trailwise signaleert wat een gesprek waard is. Het stelt geen diagnose, en het zegt het je wanneer het iets niet weet.