Leggere il sonno quando l’orologio non ti dà ragione

Ti svegli e stai bene. Proprio bene. Hai dormito filato, ti sei alzato prima della sveglia, pronto per la seduta.

Poi controlli l’app. Trentaquattro minuti di sonno profondo, molto sotto la tua media. Punteggio del sonno 61. Ti suggerisce di valutare se andarci piano oggi.

Qui la maggior parte delle persone fa una di due cose. Crede all’orologio e si tira indietro, il che a volte è giusto e spesso è sprecare una buona giornata. Oppure decide che è tutta una sciocchezza e smette di guardare, il che butta via le parti utili insieme alla parte che non lo è.

La risposta migliore arriva dal capire cosa il tuo orologio riesce davvero a vedere.

Cosa il tuo orologio riesce davvero a vedere

Il tuo dispositivo da polso ha tre o quattro cose su cui lavorare. Il movimento, dall’accelerometro. La frequenza cardiaca, dal sensore ottico. La variabilità della frequenza cardiaca, derivata da quella. A volte la temperatura cutanea.

Nota cosa non c’è in quell’elenco. L’attività cerebrale. Il movimento oculare. Il tono muscolare.

Quei tre sono ciò che misura un laboratorio del sonno, e sono ciò che definisce davvero le fasi del sonno. Una polisonnografia mette elettrodi sul cuoio capelluto, accanto agli occhi e sotto il mento, e un tecnico formato valuta la notte in finestre da trenta secondi rispetto a quei segnali. Tutto il resto è un tentativo di approssimarlo.

Quindi il tuo orologio deduce fasi che non può vedere, a partire da segnali che può vedere. Guarda quanto sei immobile, cosa sta facendo il tuo cuore, quanto sono variabili gli intervalli tra i battiti, e fa girare un modello che dice: questo schema di solito corrisponde al sonno profondo, questo di solito corrisponde al REM.

La parola che fa il lavoro in quella frase è *di solito*.

Dove il modello è buono, e dove non lo è

Quello che segue è la direzione del risultato e non una precisione inventata, perché i numeri variano da dispositivo a dispositivo, da generazione a generazione e da studio a studio.

Sonno contro veglia è il problema facile, e i dispositivi moderni lo risolvono bene. Capire se stai dormendo oppure no è in gran parte una questione di movimento, e gli accelerometri lo fanno da molto prima che i wearable fossero una categoria. Quando il tuo orologio ti dice che ti sei addormentato verso le undici e ti sei svegliato alle sei e mezza, credigli.

La durata totale viene subito dopo, perché eredita la precisione di sonno contro veglia. Il modo tipico in cui sbaglia è contare troppo: stai molto fermo mentre leggi e alcuni dispositivi ti registreranno tranquillamente come addormentato. Se sei uno che si agita nel sonno, l’errore va nella direzione opposta.

La suddivisione in fasi è dove si fa traballante. Distinguere il sonno leggero dal profondo dal REM usando solo movimento e frequenza cardiaca è una deduzione molto più difficile, e l’accordo con un laboratorio è nettamente peggiore che per la durata. Il sonno profondo è quello su cui essere più scettici, ed è anche il numero che alle app piace di più mettere sulla schermata principale, perché è quello che suona più importante.

La continuità sta da qualche parte nel mezzo ed è sottovalutata. Quanto è stata frammentata la notte, quante volte sei riemerso. Il tuo orologio la legge abbastanza bene perché è più vicina a una questione di movimento, e segue come ti senti parecchio meglio di quanto faccia il grafico a torta delle fasi.

Altre due cose che vale la pena sapere. La tua linea di base non è una linea di base di popolazione: quando un’app dice che il tuo sonno profondo è basso, basso di solito vuol dire basso per te, calcolato da qualche settimana delle tue notti, e se quelle settimane erano anomale lo è anche il confronto. E il modello cambia sotto i tuoi piedi. Gli aggiornamenti del firmware modificano questi algoritmi, il tuo sonno profondo può spostarsi di dieci o quindici minuti in media perché il produttore ha migliorato qualcosa, e raramente c’è una nota nel rilascio. Se la composizione del tuo sonno cambia da un giorno all’altro e la tua vita no, guarda lo storico degli aggiornamenti prima di guardare le tue abitudini.

Quanto peso merita ogni parte

Durata: alto. Se dormi costantemente meno di quanto dormivi, è un dato reale, è importante, e sta a monte di quasi tutto il resto. È il numero più utile che il tuo dispositivo produce sulla tua notte.

Orari e regolarità: alto. Andare a letto e alzarsi a orari molto diversi ha conseguenze reali, il tuo dispositivo lo misura bene, ed è una delle poche cose in questo elenco che puoi sistemare in modo diretto.

Continuità: medio. Una notte con sei risvegli è davvero diversa da una notte senza, e vale la pena notarla quando si ripete.

Suddivisione in fasi: basso, e solo come tendenza. Una notte di sonno profondo basso non ti dice quasi niente. Tre settimane in cui il tuo sonno profondo scivola mentre scivola anche tutto il resto meritano un’occhiata, perché uno spostamento costante dentro un modello costante porta comunque informazione anche quando il numero assoluto è inaffidabile. L’errore almeno va nella stessa direzione ogni notte.

Il punteggio unico del sonno: un titolo, non un verdetto. È una compressione di tutto quello che c’è sopra, pesata da scelte che non puoi vedere. Stesso discorso dei punteggi di prontezza, di cui ho scritto a parte.

Quando ignorarlo del tutto

Quando stai bene e lui dice che non dovresti. Come ti senti è una misura reale della cosa che l’orologio sta cercando di approssimare. Se sono in disaccordo e tu stai bene, comincia la seduta piano e rivaluta dopo quindici minuti. Le tue gambe ti diranno più cose in un quarto d’ora di quante ne abbia dette il modello in tutta la notte.

Quando sai perché il numero è strano. Cena tardi, camera calda, un bicchiere di vino, un viaggio, dormire in un posto che non conosci, un bambino nel letto. Tu hai un contesto che il dispositivo non ha, e il numero è prevedibile invece che sbagliato.

Quando hai dormito male per un motivo che adesso non c’è più. Notte storta prima di un volo, adesso tutto a posto. Una notte da sola detta raramente una decisione di allenamento.

Quello che non ignorerei è la tendenza. Una notte storta è rumore. Tre settimane di durata che scivola mentre il tuo carico di allenamento sale sono uno dei preavvisi più chiari che avrai, e meritano più attenzione di quanta ne abbia mai meritata il punteggio di una singola mattina.

Cosa ne facciamo noi

Il sonno contribuisce ai nostri segnali in alcuni punti, e i dati sulle fasi non sono, di proposito, la parte portante.

La durata è confrontata con il tuo fabbisogno e non con otto ore fisse, perché il fabbisogno varia davvero. La continuità è letta come un fatto a sé. La suddivisione in fasi c’è, mostrata quando il dispositivo la fornisce, e onestamente assente quando non la fornisce: alcuni percorsi che entrano nel nostro sistema non portano nessun dato sulle fasi, e invece di riempire quel vuoto con un’ipotesi plausibile mostriamo che non c’è.

Quest’ultima decisione è quella che difenderei con più forza. Una suddivisione in fasi mancante mostrata come mancante è una seccatura da poco. Una suddivisione in fasi mancante sostituita in silenzio da una stima è un numero di cui ti fiderai esattamente quanto di uno reale, senza nessun modo di distinguerli.

Trailwise non è un dispositivo medico. E non sostituisce un medico o un fisioterapista. Trailwise segnala ciò di cui vale la pena parlare. Non fa diagnosi e ti dirà quando non lo sa.