Auch deine Wettkampfverpflegung braucht Übung

Ein Gel in deiner Tasche hilft nur, wenn du es essen kannst. Darmtraining bedeutet, die Aufnahme von Essen und Getränken rund ums Training wiederholt zu üben. Ziel ist, die für deinen Wettkampf nötige Verpflegung zu vertragen. [1] [8]

Warum dein Magen protestiert

Lange oder intensive Belastung kann die Darmdurchblutung verringern und Bewegung sowie Aufnahme im Verdauungstrakt stören. Hitze belastet zusätzlich. Beim Laufen kommen mechanische Bewegungen hinzu. Beschwerden haben mehrere mögliche Ursachen, ein schlecht vertragenes Gel erklärt daher selten alles. [2] [8]

Übelkeit, Blähungen, Krämpfe und Durchfall können die Verpflegung unterbrechen oder einen Wettkampf beenden. Neben Belastung und Bedingungen zählen Menge, Getränkekonzentration und deine bisherige Verträglichkeit. [1] [2] [8]

Was die Studien zeigen

In einer randomisierten Studie mit 25 Läufern verringerten zwei Wochen Kohlenhydrattraining die Verdauungsbeschwerden gegenüber Placebo. Eine weitere Studie mit 18 Läufern fand nach zwei Wochen ebenfalls weniger Beschwerden und weniger unvollständig aufgenommene Kohlenhydrate. [4] [5]

Diese Studien nutzten wiederholte Nahrungsaufnahme beim Laufen, darunter 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Die Gruppen waren klein und die Einheiten kontrolliert. Daraus folgt nicht, dass jeder Läufer mit dieser Menge beginnen sollte. [4] [5]

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 fand acht geeignete Studien mit Interventionen über 4–28 Tage. Die Ergebnisse stützten besseren Komfort und eine möglicherweise bessere Aufnahme. Sie begründeten kein Standardprotokoll und bewiesen keinen Schutz vor Darmschäden. [6]

Wähle eine Menge, die du üben kannst

Das gemeinsame sporternährungswissenschaftliche Positionspapier von 2016 nennt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Belastungen von 1–2,5 Stunden. Über 2,5–3 Stunden nennt es bis zu 90 g pro Stunde. Diese Richtlinien helfen bei der Wettkampfverpflegung. Deine Ausgangsmenge sollte zu deiner bisherigen Verträglichkeit passen. [3]

Bei höheren Mengen zählt die Kohlenhydratmischung. Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm. Ihre Kombination ermöglicht bei hohen Mengen eine stärkere Nutzung aufgenommener Kohlenhydrate als Glukose allein. Maltodextrin liefert Glukose. [1]

Auch eine Glukose-Fruktose-Mischung braucht Übung. Lass Belastung, Wettkampfdauer und Verträglichkeit deinen Plan bestimmen, bei Bedarf mit einer Fachkraft für Sporternährung. Ein längerer Wettkampf macht die höchste stündliche Aufnahme nicht verpflichtend. [1] [3] [8]

Plane mehrere Wochen ein

Zwei Wochen sind eine untersuchte Interventionsdauer. Sie sind weder bewiesenes Minimum noch Anpassungsfrist oder Garantie. Optimale Häufigkeit, Steigerung und Dauer bleiben unklar. Viele Studien umfassen Männer, was die Übertragbarkeit einschränkt. [4] [5] [6]

Lass vor deinem Wettkampf mehrere Wochen für Wiederholungen und Anpassungen. Das ist eine praktische Planungsentscheidung auf Grundlage der Studien, kein validierter Ablauf. Übe innerhalb der Belastung, die du bereits verträgst. [1] [4] [5] [6]

Übe während deiner Läufe

Nutze die folgenden Schritte als Checkliste. Sie übertragen Forschung in die Praxis, die Reihenfolge selbst wurde aber nicht als Programm getestet. [1] [6] [8]

1. Beginne bei einem vertrauten Lauf mit einer Menge, die du bereits verträgst. Notiere Produkt, Kohlenhydratmenge, Trinkmenge und Zeitpunkte. Zähle Kohlenhydrate aus Getränken und Essen zusammen. [1] [3] [8]

2. Verteile die Aufnahme über die Einheit und verwende die geplante Getränkekonzentration. Wiederhole das, bevor du die Menge erhöhst. Ändere jeweils nur einen Punkt, damit deine Notizen aussagekräftig bleiben. [1] [8]

3. Übe mit dem vorgesehenen Frühstück, den Gels, Getränken oder Lebensmitteln. Baue passende Belastung und Gelände in dein bestehendes Training ein. Ein beschwerdefreier lockerer Lauf bestätigt keine Verträglichkeit unter allen Wettkampfbedingungen. [1] [8]

4. Notiere Beschwerden während und nach dem Lauf sowie Belastung und Wetter. Nehmen sie zu, prüfe vor einer Steigerung Menge und Bedingungen. Anhaltende oder schwere Beschwerden gehören in die Hände einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. [6] [8]

Zum Beispiel ergeben 20 g alle 30 Minuten insgesamt 40 g pro Stunde. Das ist eine Rechnung für eine Probe, keine allgemeine Empfehlung. Wähle die Ausgangsmenge nach deiner Verträglichkeit und deinem Verpflegungsbedarf. [3] [8]

FODMAP-arm hat eine begrenztere Rolle

FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die teilweise schlecht aufgenommen werden und Blähungen sowie Darmbeschwerden begünstigen können. Bestimmte Lebensmittel vor dem Wettkampf zu reduzieren ist eine andere Strategie als Kohlenhydrataufnahme beim Laufen zu üben. [7] [8]

In einer Crossover-Studie mit 11 Läufern senkten sechs FODMAP-arme Tage die täglichen Beschwerden. Während des Sports unterschieden sie sich nicht signifikant von der FODMAP-reichen Phase. Ein ruhigerer Magen im Alltag beweist keine bessere Wettkampfverträglichkeit. [7]

Das Positionspapier von 2025 unterstützt die Erwägung einer kurzen Reduktion über 24–48 Stunden vor Belastung zur Symptomkontrolle. Es berichtet auch, dass Symptomlinderung und Marker für Darmschäden sich unterschiedlich entwickeln können. [8]

Besprich wiederkehrende Beschwerden mit einer Fachkraft für Sporternährung. Teste Änderungen vor der Wettkampfwoche und sichere ausreichend Energie und Kohlenhydrate. Breite, langfristige Lebensmitteleinschränkungen sind nicht das Ziel des Darmtrainings. [3] [8]

Starte mit einem geübten Plan

Darmtraining kann den Komfort verbessern, doch die Reaktionen unterscheiden sich. Schnellere Magenentleerung unter Belastung und die genauen Anpassungen hinter der Besserung bleiben unklar. Die Belege versprechen keinen beschwerdefreien Ultra und keine bestimmte Zielzeit. [6] [8]

Wähle erprobtes Essen, eine verträgliche Menge und einen eingeübten Rhythmus. Passe deinen Plan an deine Trainingserfahrungen an. [1] [8]

Quellen

[1] Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1), 101–110. DOI.

[2] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46(3), 246–265. DOI.

[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 501–528. DOI.

[4] Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5), 547–557. DOI.

[5] Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(2), 630–640. DOI.

[6] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine 53, 1175–1200. DOI.

[7] Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK (2018). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 50(1), 116–123. DOI.

[8] Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al. (2025). Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine 55, 1097–1134. DOI.

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