Tu alimentación en carrera también se entrena

Un gel en tu bolsillo solo sirve si puedes comerlo. Entrenar el sistema digestivo significa practicar repetidamente la ingesta de alimentos y líquidos alrededor del ejercicio. El objetivo es tolerar la alimentación que necesita tu prueba. [1] [8]

Por qué protesta tu estómago

El ejercicio largo o intenso puede reducir el flujo sanguíneo intestinal y alterar el movimiento y la absorción. El calor añade carga. Correr también añade movimiento mecánico. Los síntomas tienen varias causas posibles, así que un gel mal tolerado rara vez explica todo. [2] [8]

Las náuseas, la hinchazón, los calambres y la diarrea pueden interrumpir la alimentación o terminar una carrera. La dosis, la concentración de la bebida y tu tolerancia cuentan junto al esfuerzo y las condiciones. [1] [2] [8]

Qué muestran los estudios

En un ensayo aleatorizado con 25 corredores, dos semanas de práctica con carbohidratos redujeron los síntomas digestivos frente al placebo. Otro ensayo con 18 corredores también encontró menos síntomas y menos carbohidratos sin absorber tras dos semanas. [4] [5]

Estos ensayos practicaban repetidamente la ingesta al correr, con cantidades que incluían 90 g de carbohidratos por hora. Eran grupos pequeños y sesiones controladas. Sus resultados no establecen que todos deban empezar con esa dosis. [4] [5]

Una revisión sistemática de 2023 encontró ocho estudios aptos, con intervenciones de 4–28 días. Los resultados apoyaban una mayor comodidad y una posible mejora de la absorción. No establecieron un protocolo estándar ni demostraron protección frente a lesiones intestinales. [6]

Elige una ingesta que puedas practicar

El documento conjunto de nutrición deportiva de 2016 indica 30–60 g de carbohidratos por hora para esfuerzos de 1–2,5 horas. Para esfuerzos superiores a 2,5–3 horas, indica hasta 90 g por hora. Estas pautas orientan la alimentación en carrera. Adapta la ingesta inicial a lo que ya toleras. [3]

Con ingestas altas importa la mezcla de carbohidratos. La glucosa y la fructosa usan vías distintas de transporte intestinal. Combinarlas permite utilizar más carbohidratos ingeridos que la glucosa sola a dosis altas. La maltodextrina aporta glucosa. [1]

Una mezcla de glucosa y fructosa también necesita práctica. Guía el plan por tu esfuerzo, duración de carrera y tolerancia, con un dietista-nutricionista deportivo si lo necesitas. Una carrera más larga no obliga a tomar la cantidad horaria máxima. [1] [3] [8]

Reserva varias semanas

Dos semanas es una duración estudiada. No es un mínimo demostrado, un plazo de adaptación ni una garantía. La frecuencia, progresión y duración óptimas siguen sin aclararse. Muchos estudios incluyen hombres, lo que limita la generalización. [4] [5] [6]

Deja varias semanas antes de tu carrera para repetir y ajustar la alimentación. Es una decisión práctica basada en los ensayos, no un calendario validado. Integra la práctica en el entrenamiento que ya toleras. [1] [4] [5] [6]

Practica durante tus salidas

Usa estos pasos como lista de ensayo. Trasladan la investigación a la práctica, pero la secuencia no se ha probado como programa. [1] [6] [8]

1. Empieza con una cantidad que ya toleras en una salida conocida. Anota producto, gramos de carbohidratos, volumen de líquido y horarios. Cuenta los carbohidratos de las bebidas y los alimentos. [1] [3] [8]

2. Reparte la ingesta durante la sesión y usa la concentración de bebida prevista. Repite antes de aumentar la cantidad. Cambia una sola cosa cada vez para que tus notas sigan siendo útiles. [1] [8]

3. Ensaya el desayuno, los geles, las bebidas o los alimentos previstos. Incluye un esfuerzo y terreno representativos dentro de tu entrenamiento habitual. Una salida suave cómoda no confirma la tolerancia en todas las condiciones de carrera. [1] [8]

4. Registra síntomas durante y después de la salida, junto con esfuerzo y tiempo. Si aumentan, revisa dosis y condiciones antes de progresar. Los síntomas persistentes o intensos necesitan valoración de un profesional sanitario cualificado. [6] [8]

Por ejemplo, 20 g cada 30 minutos suman 40 g por hora. Es un cálculo para un ensayo, no una recomendación universal. Elige la cantidad inicial según tu tolerancia y tus necesidades de alimentación. [3] [8]

Reducir los FODMAP tiene un papel más limitado

Los FODMAP son carbohidratos fermentables que pueden absorberse mal y contribuir a gases y síntomas intestinales. Reducir ciertos alimentos antes de una carrera es una estrategia distinta de practicar la ingesta de carbohidratos mientras corres. [7] [8]

En un ensayo cruzado con 11 corredores, seis días con pocos FODMAP redujeron los síntomas diarios. Durante el ejercicio no hubo diferencias significativas frente a la dieta rica en FODMAP. Un estómago más tranquilo entre semana no demuestra mejor tolerancia en carrera. [7]

El documento de 2025 apoya considerar una reducción breve de 24–48 horas antes del ejercicio para controlar los síntomas. También informa de que el alivio y los marcadores de lesión intestinal pueden evolucionar en direcciones diferentes. [8]

Consúltalo con un dietista-nutricionista deportivo si los síntomas vuelven. Ensaya los cambios antes de la semana de carrera y conserva suficiente energía y carbohidratos. Una restricción amplia y duradera de alimentos no es el objetivo del entrenamiento digestivo. [3] [8]

Llega a la salida con un plan ensayado

El entrenamiento digestivo puede mejorar la comodidad, pero cada persona responde de forma distinta. Siguen siendo inciertos el vaciado gástrico más rápido durante el esfuerzo y las adaptaciones precisas. Las pruebas no prometen una ultra sin síntomas ni una marca concreta. [6] [8]

Elige alimentos que hayas usado, una cantidad que toleres y un ritmo que hayas ensayado. Ajusta según lo ocurrido al entrenar. [1] [8]

Referencias

[1] Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1), 101–110. DOI.

[2] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46(3), 246–265. DOI.

[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 501–528. DOI.

[4] Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5), 547–557. DOI.

[5] Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(2), 630–640. DOI.

[6] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine 53, 1175–1200. DOI.

[7] Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK (2018). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 50(1), 116–123. DOI.

[8] Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al. (2025). Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine 55, 1097–1134. DOI.

Trailwise no es un producto sanitario. Tampoco sustituye a un médico ni a un fisioterapeuta. Trailwise señala lo que merece una conversación. No diagnostica, y te dirá cuándo no lo sabe.