Anche il carburante di gara va allenato

Un gel in tasca serve solo se riesci a mangiarlo. Allenare l’intestino significa ripetere l’assunzione di cibo e liquidi intorno all’esercizio. L’obiettivo è tollerare l’alimentazione richiesta dalla tua gara. [1] [8]

Perché lo stomaco protesta

Uno sforzo lungo o intenso può ridurre il flusso sanguigno intestinale e alterare movimento e assorbimento. Il caldo aggiunge carico. La corsa aggiunge anche movimento meccanico. I sintomi hanno diverse cause possibili, quindi un gel mal tollerato raramente spiega tutto. [2] [8]

Nausea, gonfiore, crampi e diarrea possono interrompere l’alimentazione o porre fine a una gara. Quantità, concentrazione della bevanda e tolleranza contano insieme allo sforzo e alle condizioni. [1] [2] [8]

Cosa mostrano gli studi

In uno studio randomizzato su 25 corridori, due settimane di pratica con carboidrati hanno ridotto i sintomi gastrointestinali rispetto al placebo. Un altro studio su 18 corridori ha rilevato meno sintomi e meno carboidrati non assorbiti dopo due settimane. [4] [5]

Gli studi ripetevano l’assunzione durante la corsa, anche con 90 g di carboidrati all’ora. I gruppi erano piccoli e le sessioni controllate. I risultati non stabiliscono che tutti debbano iniziare da quella dose. [4] [5]

Una revisione sistematica del 2023 ha individuato otto studi idonei, con interventi di 4–28 giorni. I risultati sostenevano un maggiore comfort e un possibile miglioramento dell’assorbimento. Non stabilivano un protocollo standard né dimostravano protezione dai danni intestinali. [6]

Scegli una quantità che puoi provare

Il documento congiunto sulla nutrizione sportiva del 2016 indica 30–60 g di carboidrati all’ora per sforzi di 1–2,5 ore. Per quelli oltre 2,5–3 ore indica fino a 90 g all’ora. Queste linee guida orientano l’alimentazione in gara. Adatta la quantità iniziale a ciò che già tolleri. [3]

Con quantità elevate conta la miscela di carboidrati. Glucosio e fruttosio usano vie di trasporto intestinali diverse. Combinarli permette di utilizzare più carboidrati ingeriti rispetto al solo glucosio a dosi elevate. La maltodestrina fornisce glucosio. [1]

Anche una miscela di glucosio e fruttosio richiede pratica. Basa il piano su sforzo, durata della gara e tolleranza, con un dietista sportivo quando necessario. Una gara più lunga non rende obbligatoria l’assunzione oraria massima. [1] [3] [8]

Prenditi alcune settimane

Due settimane è una durata studiata. Non è un minimo dimostrato, una scadenza di adattamento o una garanzia. Frequenza, progressione e durata ottimali restano incerte. Molti studi includono uomini, limitando la generalizzazione. [4] [5] [6]

Lascia alcune settimane prima della gara per ripetere e adattare l’alimentazione. È una scelta pratica basata sugli studi, non un calendario validato. Inserisci le prove negli allenamenti che già tolleri. [1] [4] [5] [6]

Fai le prove durante le uscite

Usa questi passaggi come lista di prova. Traducono la ricerca in pratica, ma la sequenza non è stata testata come programma. [1] [6] [8]

1. Parti da una quantità già tollerata durante una corsa familiare. Annota prodotto, grammi di carboidrati, volume dei liquidi e orari. Conta i carboidrati delle bevande insieme a quelli del cibo. [1] [3] [8]

2. Distribuisci l’assunzione nella sessione e usa la concentrazione della bevanda prevista. Ripeti prima di aumentare la quantità. Cambia una cosa alla volta per mantenere utili i tuoi appunti. [1] [8]

3. Prova la colazione, i gel, le bevande o i cibi previsti. Includi sforzo e terreno rappresentativi nel tuo allenamento abituale. Una corsa facile senza disturbi non conferma la tolleranza in tutte le condizioni di gara. [1] [8]

4. Registra i sintomi durante e dopo la corsa, insieme a sforzo e meteo. Se aumentano, rivedi quantità e condizioni prima di progredire. Sintomi persistenti o intensi richiedono una valutazione da un professionista sanitario qualificato. [6] [8]

Per esempio, 20 g ogni 30 minuti fanno 40 g all’ora. È un calcolo per una prova, non una raccomandazione universale. Scegli la quantità iniziale secondo la tua tolleranza e le tue esigenze di alimentazione. [3] [8]

Ridurre i FODMAP ha un ruolo più limitato

I FODMAP sono carboidrati fermentabili talvolta assorbiti male, che possono contribuire a gas e disturbi intestinali. Ridurre alcuni cibi prima della gara è diverso dal provare l’assunzione di carboidrati durante la corsa. [7] [8]

In uno studio crossover su 11 corridori, sei giorni a basso contenuto di FODMAP hanno ridotto i sintomi quotidiani. Durante l’esercizio non differivano significativamente dal periodo ricco di FODMAP. Uno stomaco più tranquillo in settimana non dimostra una migliore tolleranza in gara. [7]

Il documento del 2025 sostiene la valutazione di una breve riduzione di 24–48 ore prima dell’esercizio per gestire i sintomi. Riporta anche che sollievo e marcatori di danno intestinale possono cambiare in direzioni diverse. [8]

Parlane con un dietista sportivo se i sintomi tornano. Prova le modifiche prima della settimana di gara e mantieni energia e carboidrati sufficienti. Una restrizione alimentare ampia e duratura non è l’obiettivo dell’allenamento intestinale. [3] [8]

Arriva alla partenza con un piano provato

L’allenamento intestinale può migliorare il comfort, ma le risposte individuali variano. Restano incerti uno svuotamento gastrico più rapido durante l’esercizio e gli adattamenti precisi. Le prove non promettono un’ultra senza sintomi né un tempo specifico. [6] [8]

Scegli cibi già usati, una quantità tollerata e un ritmo provato. Adatta il piano a ciò che è successo in allenamento. [1] [8]

Riferimenti

[1] Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1), 101–110. DOI.

[2] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46(3), 246–265. DOI.

[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 501–528. DOI.

[4] Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5), 547–557. DOI.

[5] Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(2), 630–640. DOI.

[6] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine 53, 1175–1200. DOI.

[7] Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK (2018). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 50(1), 116–123. DOI.

[8] Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al. (2025). Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine 55, 1097–1134. DOI.

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