Ton ravitaillement se prépare aussi

Un gel dans ta poche sert seulement si tu peux le manger. L’entraînement digestif consiste à répéter la prise d’aliments et de boissons autour de l’effort. Le but est de tolérer le ravitaillement nécessaire à ton épreuve. [1] [8]

Pourquoi ton estomac proteste

Un effort long ou intense peut réduire le débit sanguin intestinal et perturber le transit et l’absorption. La chaleur ajoute une contrainte. Courir ajoute des mouvements mécaniques. Plusieurs causes peuvent expliquer les symptômes, donc un gel mal toléré explique rarement tout. [2] [8]

Nausées, ballonnements, crampes et diarrhée peuvent interrompre le ravitaillement ou mettre fin à une course. La quantité, la concentration de la boisson et ta tolérance comptent, avec l’effort et les conditions. [1] [2] [8]

Ce que montrent les études

Dans un essai randomisé avec 25 coureurs, deux semaines de pratique avec des glucides ont réduit les symptômes digestifs par rapport au placebo. Un autre essai avec 18 coureurs a aussi relevé moins de symptômes et de glucides non absorbés après deux semaines. [4] [5]

Ces essais répétaient le ravitaillement pendant la course, notamment avec 90 g de glucides par heure. Les groupes étaient petits et les séances contrôlées. Les résultats ne signifient pas que chaque coureur doit commencer à cette dose. [4] [5]

Une revue systématique de 2023 a retenu huit études, avec des interventions de 4–28 jours. Les résultats soutenaient un meilleur confort et une possible amélioration de l’absorption. Ils n’établissaient aucun protocole standard ni protection prouvée contre les lésions intestinales. [6]

Choisis un apport que tu peux répéter

La position commune sur la nutrition sportive de 2016 indique 30–60 g de glucides par heure pour un effort de 1–2,5 heures. Au-delà de 2,5–3 heures, elle indique jusqu’à 90 g par heure. Ces repères guident le ravitaillement de course. Adapte ton apport de départ à ce que tu tolères déjà. [3]

À des apports élevés, le mélange de glucides compte. Le glucose et le fructose utilisent des voies de transport intestinal différentes. Leur combinaison permet d’utiliser davantage de glucides ingérés que le glucose seul à fortes doses. La maltodextrine fournit du glucose. [1]

Un mélange glucose-fructose demande aussi de la pratique. Construis le plan selon ton effort, la durée de course et ta tolérance, avec un diététicien du sport si nécessaire. Une course plus longue ne rend pas l’apport horaire maximal obligatoire. [1] [3] [8]

Prévois plusieurs semaines

Deux semaines est une durée d’intervention étudiée. Ce n’est ni un minimum prouvé, ni un délai d’adaptation, ni une garantie. La fréquence, la progression et la durée optimales restent incertaines. Les hommes sont très présents dans les études, ce qui limite la généralisation. [4] [5] [6]

Garde plusieurs semaines avant ta course pour répéter et ajuster ton ravitaillement. Ce choix pratique s’appuie sur les essais, sans constituer un programme validé. Intègre les répétitions aux entraînements que tu tolères déjà. [1] [4] [5] [6]

Répète pendant tes sorties

Utilise les étapes suivantes comme liste de préparation. Elles traduisent les recherches en pratique, mais leur enchaînement n’a pas été testé comme programme. [1] [6] [8]

1. Pars d’une quantité que tu tolères déjà sur une sortie familière. Note le produit, les grammes de glucides, le volume de boisson et les horaires. Compte les glucides des boissons comme ceux des aliments. [1] [3] [8]

2. Répartis les prises sur la séance avec la concentration de boisson prévue. Répète avant d’augmenter la quantité. Change une seule chose à la fois pour garder des notes utiles. [1] [8]

3. Essaie le petit-déjeuner, les gels, les boissons ou les aliments prévus. Inclus un effort et un terrain représentatifs dans ton entraînement habituel. Une sortie facile confortable ne confirme pas ta tolérance dans toutes les conditions de course. [1] [8]

4. Note les symptômes pendant et après la sortie, avec l’effort et la météo. S’ils augmentent, revois la dose et les conditions avant de progresser. Des symptômes persistants ou sévères demandent une évaluation par un professionnel de santé qualifié. [6] [8]

Par exemple : 20 g toutes les 30 minutes donnent 40 g par heure. C’est un calcul pour une répétition, pas une recommandation universelle. Choisis ton point de départ selon ta tolérance et tes besoins. [3] [8]

Réduire les FODMAP a un rôle plus limité

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles parfois mal absorbés, qui peuvent contribuer aux gaz et aux troubles intestinaux. Réduire certains aliments avant une course diffère de la pratique des glucides pendant la course. [7] [8]

Dans un essai croisé avec 11 coureurs, six jours pauvres en FODMAP ont réduit les symptômes quotidiens. Pendant l’effort, les symptômes ne différaient pas significativement de la période riche en FODMAP. Un estomac plus calme la semaine ne prouve pas une meilleure tolérance en course. [7]

La position de 2025 soutient l’examen d’une réduction courte de 24–48 heures avant l’effort pour gérer les symptômes. Elle rapporte aussi que le soulagement et les marqueurs de lésions intestinales peuvent évoluer dans des directions différentes. [8]

Parles-en avec un diététicien du sport si les symptômes reviennent. Teste tout changement avant la semaine de course et garde assez d’énergie et de glucides. Une restriction alimentaire large et durable n’est pas l’objectif de l’entraînement digestif. [3] [8]

Arrive au départ avec un plan répété

L’entraînement digestif peut améliorer le confort, mais les réponses individuelles varient. Une vidange gastrique plus rapide pendant l’effort et les adaptations précises restent incertaines. Les preuves ne promettent ni ultra sans symptômes ni chrono particulier. [6] [8]

Choisis des aliments déjà utilisés, une quantité tolérée et un rythme répété. Ajuste selon tes entraînements. [1] [8]

Références

[1] Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1), 101–110. DOI.

[2] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46(3), 246–265. DOI.

[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 501–528. DOI.

[4] Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5), 547–557. DOI.

[5] Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(2), 630–640. DOI.

[6] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine 53, 1175–1200. DOI.

[7] Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK (2018). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 50(1), 116–123. DOI.

[8] Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al. (2025). Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine 55, 1097–1134. DOI.

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