A tua alimentação em prova também se treina

Um gel no teu bolso só ajuda se o conseguires comer. O treino digestivo consiste em praticar repetidamente a ingestão de alimentos e líquidos em torno do exercício. O objetivo é tolerar a alimentação de que a tua prova precisa. [1] [8]

Porque protesta o teu estômago

O exercício longo ou intenso pode reduzir o fluxo sanguíneo intestinal e perturbar o movimento e a absorção. O calor acrescenta exigência. Correr também acrescenta movimento mecânico. Os sintomas têm várias causas possíveis, por isso um gel mal tolerado raramente explica tudo. [2] [8]

Náuseas, inchaço, cólicas e diarreia podem interromper a alimentação ou terminar uma prova. A dose, a concentração da bebida e a tua tolerância contam, a par do esforço e das condições. [1] [2] [8]

O que mostram os estudos

Num ensaio aleatorizado com 25 corredores, duas semanas de prática com hidratos de carbono reduziram os sintomas digestivos face ao placebo. Outro ensaio com 18 corredores encontrou também menos sintomas e menor má absorção de hidratos após duas semanas. [4] [5]

Estes ensaios repetiam a ingestão durante a corrida, incluindo 90 g de hidratos de carbono por hora. Eram grupos pequenos e sessões controladas. Os resultados não estabelecem que todos devam começar por essa dose. [4] [5]

Uma revisão sistemática de 2023 encontrou oito estudos elegíveis, com intervenções de 4–28 dias. Os resultados apoiavam maior conforto e possíveis reduções da má absorção. Não estabeleceram um protocolo padrão nem provaram proteção contra lesões intestinais. [6]

Escolhe uma ingestão que possas praticar

A posição conjunta sobre nutrição desportiva de 2016 indica 30–60 g de hidratos de carbono por hora para esforços de 1–2,5 horas. Para esforços superiores a 2,5–3 horas, indica até 90 g por hora. Estas orientações ajudam a planear a alimentação em prova. Adapta a quantidade inicial ao que já toleras. [3]

Em quantidades elevadas, a mistura de hidratos conta. A glicose e a frutose usam diferentes vias de transporte intestinal. A sua combinação permite utilizar mais hidratos ingeridos do que a glicose isolada em doses elevadas. A maltodextrina fornece glicose. [1]

Uma mistura de glicose e frutose também precisa de prática. Orienta o plano pelo teu esforço, duração da prova e tolerância, com um nutricionista desportivo quando necessário. Uma prova mais longa não torna obrigatória a ingestão horária máxima. [1] [3] [8]

Reserva várias semanas

Duas semanas é uma duração estudada. Não é um mínimo comprovado, um prazo de adaptação nem uma garantia. A frequência, progressão e duração ideais continuam incertas. Muitos estudos incluem homens, o que limita a generalização. [4] [5] [6]

Deixa várias semanas antes da prova para repetires e ajustares a alimentação. É uma escolha prática baseada nos ensaios, não um calendário validado. Encaixa a prática no treino que já toleras. [1] [4] [5] [6]

Pratica durante as tuas corridas

Usa os passos seguintes como lista de ensaio. Traduzem a investigação para a prática, mas a sequência não foi testada como programa. [1] [6] [8]

1. Começa com uma quantidade que já toleras numa corrida familiar. Regista o produto, os gramas de hidratos, o volume de líquido e os horários. Conta os hidratos das bebidas e dos alimentos. [1] [3] [8]

2. Distribui a ingestão pela sessão e usa a concentração de bebida prevista. Repete antes de aumentares a quantidade. Altera uma coisa de cada vez para manteres as notas úteis. [1] [8]

3. Ensaia o pequeno-almoço, os géis, as bebidas ou os alimentos previstos. Inclui esforço e terreno representativos no teu treino habitual. Uma corrida fácil confortável não confirma tolerância em todas as condições de prova. [1] [8]

4. Regista sintomas durante e após a corrida, com o esforço e o tempo. Se aumentarem, revê a dose e as condições antes de progredires. Sintomas persistentes ou intensos precisam de avaliação por um profissional de saúde qualificado. [6] [8]

Por exemplo, 20 g a cada 30 minutos somam 40 g por hora. É uma conta para um ensaio, não uma recomendação universal. Escolhe a quantidade inicial segundo a tua tolerância e as necessidades de alimentação. [3] [8]

Reduzir os FODMAP tem um papel mais limitado

Os FODMAP são hidratos fermentáveis que podem ser mal absorvidos e contribuir para gases e sintomas intestinais. Reduzir certos alimentos antes de uma prova é diferente de praticar a ingestão de hidratos durante a corrida. [7] [8]

Num ensaio cruzado com 11 corredores, seis dias com poucos FODMAP reduziram os sintomas diários. Durante o exercício não houve diferenças significativas face à alimentação rica em FODMAP. Um estômago mais calmo durante a semana não prova maior tolerância em prova. [7]

A posição de 2025 apoia considerar uma redução curta de 24–48 horas antes do exercício para controlar sintomas. Também relata que o alívio e os marcadores de lesão intestinal podem evoluir em direções diferentes. [8]

Fala com um nutricionista desportivo se os sintomas regressarem. Ensaia alterações antes da semana de prova e mantém energia e hidratos suficientes. Restringir muitos alimentos a longo prazo não é o objetivo do treino digestivo. [3] [8]

Leva um plano ensaiado para a partida

O treino digestivo pode melhorar o conforto, mas as respostas variam. O esvaziamento gástrico mais rápido no exercício e as adaptações precisas continuam incertos. As provas disponíveis não prometem uma ultra sem sintomas nem um tempo específico. [6] [8]

Escolhe alimentos já usados, uma quantidade tolerada e um ritmo ensaiado. Ajusta segundo o que aconteceu no treino. [1] [8]

Referências

[1] Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1), 101–110. DOI.

[2] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46(3), 246–265. DOI.

[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 501–528. DOI.

[4] Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5), 547–557. DOI.

[5] Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(2), 630–640. DOI.

[6] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine 53, 1175–1200. DOI.

[7] Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK (2018). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 50(1), 116–123. DOI.

[8] Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al. (2025). Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine 55, 1097–1134. DOI.

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