Ook je wedstrijdvoeding vraagt oefening

Een gel in je zak helpt alleen als je hem kunt eten. Darmtraining betekent dat je eten en drinken rond inspanning herhaaldelijk oefent. Het doel is de voeding te verdragen die je wedstrijd vraagt. [1] [8]

Waarom je maag protesteert

Lange of zware inspanning kan de bloedtoevoer naar je darmen verminderen en de darmbeweging en opname verstoren. Hitte verhoogt de belasting. Lopen voegt mechanische beweging toe. Klachten kunnen meerdere oorzaken hebben, dus één verkeerd gelletje verklaart zelden alles. [2] [8]

Misselijkheid, een opgeblazen gevoel, krampen en diarree kunnen je voeding onderbreken of je wedstrijd beëindigen. De hoeveelheid, de drankconcentratie en je bestaande tolerantie tellen mee, naast de inspanning en omstandigheden. [1] [2] [8]

Wat de studies laten zien

In een gerandomiseerde studie met 25 lopers verminderden twee weken oefenen met koolhydraten de maag-darmklachten vergeleken met een placebo. Een aparte studie met 18 lopers vond na twee weken ook minder klachten en minder onvolledige koolhydraatopname. [4] [5]

In die studies oefenden lopers herhaaldelijk met eten tijdens het lopen, onder meer met 90 g koolhydraten per uur. Het ging om kleine groepen en gecontroleerde sessies. De resultaten betekenen niet dat iedere loper met die hoeveelheid moet beginnen. [4] [5]

Een systematische review uit 2023 vond acht geschikte studies, met interventies van 4–28 dagen. De resultaten ondersteunden meer comfort en mogelijk minder onvolledige opname. Ze leverden geen standaardprotocol op en bewezen geen bescherming tegen darmschade. [6]

Kies een hoeveelheid waarmee je kunt oefenen

Het gezamenlijke sportvoedingsstandpunt uit 2016 noemt 30–60 g koolhydraten per uur bij inspanningen van 1–2,5 uur. Voor inspanningen langer dan 2,5–3 uur noemt het maximaal 90 g per uur. Deze richtlijnen helpen je wedstrijdvoeding plannen. Laat je starthoeveelheid aansluiten bij wat je al verdraagt. [3]

Bij hogere innames telt het soort koolhydraten mee. Glucose en fructose gebruiken verschillende transportroutes in de darm. Door ze te combineren kan je lichaam bij hoge innames meer ingenomen koolhydraten gebruiken dan met alleen glucose. Maltodextrine levert glucose. [1]

Ook een glucose-fructosemix vraagt oefening. Laat je inspanning, wedstrijdduur en tolerantie het plan bepalen, zo nodig samen met een sportdiëtist. Een langere wedstrijd verplicht je niet tot de hoogste inname per uur. [1] [3] [8]

Geef jezelf enkele weken

Twee weken is een onderzochte interventieduur. Het is geen bewezen minimum, aanpassingsdeadline of garantie. De beste frequentie, opbouw en duur zijn nog onzeker. Veel onderzoek omvat mannen, wat de toepasbaarheid beperkt. [4] [5] [6]

Houd enkele weken voor je wedstrijd vrij om je voeding te herhalen en bij te sturen. Dat is een praktische planningskeuze op basis van de studies, geen gevalideerd schema. Oefen binnen trainingen die je al verdraagt. [1] [4] [5] [6]

Oefen tijdens je looptrainingen

Gebruik het volgende als oefenlijst. Het vertaalt het onderzoek naar de praktijk, maar deze volgorde is niet als programma onderzocht. [1] [6] [8]

1. Begin met een hoeveelheid die je al verdraagt tijdens een vertrouwde loop. Noteer het product, de grammen koolhydraten, het drinkvolume en de timing. Tel ook de koolhydraten uit je drank mee. [1] [3] [8]

2. Verdeel de inname over de sessie en gebruik de geplande drankconcentratie. Herhaal dit voordat je de hoeveelheid verhoogt. Verander één ding tegelijk, zodat je notities bruikbaar blijven. [1] [8]

3. Oefen met het ontbijt, de gels, de drank of het eten dat je wilt gebruiken. Oefen ook op een vergelijkbare intensiteit en ondergrond, binnen je bestaande training. Een comfortabele rustige loop bewijst geen tolerantie voor alle wedstrijdomstandigheden. [1] [8]

4. Noteer klachten tijdens en na de loop, samen met de inspanning en het weer. Nemen klachten toe, bekijk dan eerst de hoeveelheid en omstandigheden. Laat aanhoudende of ernstige klachten beoordelen door een bevoegde zorgverlener. [6] [8]

Bijvoorbeeld: 20 g elke 30 minuten is samen 40 g per uur. Dat is een rekenvoorbeeld voor een oefensessie, geen algemeen advies. Kies je starthoeveelheid op basis van je eigen tolerantie en voedingsbehoefte. [3] [8]

FODMAP-arm eten heeft een beperktere rol

FODMAPs zijn fermenteerbare koolhydraten die soms slecht worden opgenomen en gasvorming en darmklachten kunnen bevorderen. Bepaalde voedingsmiddelen beperken voor een wedstrijd is een andere aanpak dan koolhydraatinname tijdens het lopen oefenen. [7] [8]

In een cross-overstudie met 11 lopers verminderden zes dagen FODMAP-arm eten de dagelijkse klachten. Klachten tijdens inspanning verschilden niet significant van de FODMAP-rijke periode. Een rustigere maag door de week bewijst geen betere tolerantie tijdens een wedstrijd. [7]

Het standpunt uit 2025 ondersteunt het overwegen van een korte beperking gedurende 24–48 uur voor inspanning om klachten te beheersen. Het meldt ook dat klachtenverlichting en markers van darmschade in verschillende richtingen kunnen veranderen. [8]

Bespreek dit met een sportdiëtist als klachten terugkeren. Oefen veranderingen voor de wedstrijdweek en blijf voldoende energie en koolhydraten eten. Brede, langdurige voedselbeperking is niet het doel van darmtraining. [3] [8]

Neem een geoefend plan mee naar de start

Darmtraining kan het comfort verbeteren, maar de reactie verschilt per persoon. Snellere maaglediging tijdens inspanning en de precieze aanpassingen achter klachtenverbetering zijn nog onzeker. Het bewijs belooft geen klachtenvrije ultra of specifieke eindtijd. [6] [8]

Kies eten dat je hebt gebruikt, een hoeveelheid die je verdraagt en een ritme dat je hebt geoefend. Stuur bij op basis van je trainingen. [1] [8]

Bronnen

[1] Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1), 101–110. DOI.

[2] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46(3), 246–265. DOI.

[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 501–528. DOI.

[4] Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5), 547–557. DOI.

[5] Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(2), 630–640. DOI.

[6] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine 53, 1175–1200. DOI.

[7] Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK (2018). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 50(1), 116–123. DOI.

[8] Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al. (2025). Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine 55, 1097–1134. DOI.

Trailwise is geen medisch hulpmiddel. Het vervangt ook geen arts of fysiotherapeut. Trailwise signaleert wat een gesprek waard is. Het stelt geen diagnose, en het zegt het je wanneer het iets niet weet.