Wie wird der Verpflegungsplan für den Wettkampftag berechnet?
Der Plan wird aus deinem nächsten Wettkampf im Kalender (seiner Distanz und seinem Anstieg) und deinem aktuellen Gewicht erstellt, nicht aus der Luft gegriffen. Die Bestandteile:
- Das Frühstück vor dem Wettkampf wird auf etwa 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bemessen, in leichten, ballaststoffarmen Lebensmitteln.
- Die Kohlenhydrate pro Stunde im Wettkampf richten sich danach, wie lange du voraussichtlich unterwegs bist: etwa 30 g pro Stunde für Belastungen unter rund 90 Minuten, 60 g pro Stunde bis etwa drei Stunden und 80 g pro Stunde für längere Ultras, wo das Mischen von Glukose und Fruktose deinem Darm erlaubt, mehr aufzunehmen.
- Flüssigkeit wird auf etwa 500 ml pro Stunde mit Elektrolyten festgelegt, mehr bei heißen Anstiegen.
Die Dauerschätzung ergibt sich aus Distanz und Höhenmetern des Wettkampfs, sodass eine hügelige Strecke mehr Zeit (und damit mehr Gesamtverpflegung) erhält als eine flache gleicher Länge. Hat ein Wettkampf noch keine Distanz festgelegt, erhältst du dennoch solide allgemeine Hinweise und eine Notiz zur fehlenden Angabe.
Dies sind gängige Standardwerte der Ausdauerernährung, die du auf deinen langen Läufen einüben und an das anpassen sollst, was dein eigener Magen verträgt. Es handelt sich nicht um medizinischen oder diätetischen Rat.
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